助安眠與穩定情緒的食物及營養素
1. 色胺酸
色胺酸是合成血清素（「快樂荷爾蒙」）的關鍵原料，而血清素進一步轉化為褪黑激素，調節生理時鐘與睡眠。
– 富含食物：
– 堅果種子類：杏仁片、腰果、南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、花生仁
– 乳製品：牛奶、優酪乳、起司
– 豆類：黃豆、黑豆、紅豆
– 魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚
– 蛋類：雞蛋
– 參考文獻：[1][3][7][9]
2. 鈣與鎂
鈣和鎂共同調節神經與肌肉功能，幫助放鬆並穩定情緒。
– 富含鈣的食物：
– 乳製品：牛奶、優酪乳、發酵乳、起司
– 豆製品：豆腐、豆漿、小方豆乾
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、青江菜
– 富含鎂的食物：
– 堅果種子類：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、亞麻仁
– 全穀類：糙米、燕麥、藜麥
– 深綠色蔬菜：莧菜、菠菜
– 參考文獻：[1][3][7][9][11]
3. 維生素 B 群
維生素 B1、B2、B6 促進色胺酸轉化為血清素，改善情緒與睡眠。
– 富含食物：
– 全穀類：糙米、燕麥、藜麥
– 動物性食物：瘦肉、內臟、蛋類、乳製品
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍
– 堅果種子類：杏仁、葵花籽
– 參考文獻：[1][3][7][11]
4. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 有助於減少炎症，穩定情緒，並促進褪黑激素分泌。
– 富含食物：
– 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚
– 堅果種子類：核桃、亞麻籽
– 植物油：亞麻籽油、奇亞籽油
– 參考文獻：[7][9]
5. GABA（γ-氨基丁酸）
GABA 是抑制性神經傳導物質，有助於放鬆與入睡。
– 富含食物：
– 茶：綠茶、烏龍茶
– 發酵食品：優酪乳、納豆
– 蔬菜：番茄、花椰菜
– 參考文獻：[18]
6. 助眠食譜建議
- 香蕉燕麥粥：香蕉提供鎂與色胺酸，燕麥富含 B 群，有助穩定情緒。
- 酪梨堅果牛奶：酪梨含鎂與健康脂肪，堅果提供色胺酸與維生素 B 群。
- 芝麻杏仁茶：甜杏仁與苦杏仁含色胺酸，黑芝麻補充鎂，促進放鬆。
- 菠菜番茄起司烘蛋：菠菜與番茄含 GABA，起司提供鈣與色胺酸。
- 參考文獻：[7][9]
7. 其他有助情緒穩定的食物
- 黑巧克力（70% 以上純度）：含鎂與抗氧化物，穩定情緒。
- 全穀類：低 GI 食物避免血糖波動，減少情緒起伏。
- 深海魚：Omega-3 降低炎症，改善憂鬱風險。
- 參考文獻：[13][15]
8. 需避免的食物
- 咖啡因（咖啡、茶、能量飲料）：刺激神經，干擾睡眠。
- 酒精：短期放鬆但會擾亂生理時鐘，影響深度睡眠。
- 高油膩與辛辣食物：加重消化負擔，影響睡眠品質。
- 參考文獻：[9][18]
總結
透過攝取富含色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群、Omega-3的食物，並搭配舒緩的助眠食譜，可有效改善睡眠品質與情緒穩定。同時避免咖啡因與酒精，以維持生理節律。
資料來源
[1] 
吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質
睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..
[2] 
疫情害你睡不好？營養師認證「這道」料理幫助輕鬆入睡
居家辦公加上停課後小孩在家遠距上課，生活作息被打亂、每日疫情新聞播報不間斷、朋友在群組內分享的資料越看越焦慮、..
[3] 
失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質
現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..
[4] 
晚上睡得好、白天精神好！「冬蟲夏草」是超級助眠好物
現代人生活忙碌，睡前躺在床上翻來覆去睡不著。晚上睡不好，白天就沒精神，只能靠著咖啡和提神飲料短時間補體力，反而..
[5] 
先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的..
[6] 
壓力好大、提不起勁？３飲食調理步驟讓你找回好精神 !
當代社會中，人們常常會面臨多方面的壓力，而有時我們未察覺地長期承受這些壓力。這樣的情況不僅會影響心理狀態，還會..
[7] 
【營養 TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！
根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療..
[8] 
全台 150 萬人受偏頭痛困擾！掌握「4 少 4 多」飲食原則，從根本改善頭痛不再來
你是否常常頭一陣陣抽痛、甚至痛到想吐？小心，這可能不是單純的頭痛，而是「偏頭痛」作祟！根據統計，全台約有 15..
[9] 
晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！
現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎..
[10] 
對健康不好的生活習慣中了幾個？上班族身心疲憊是「這」原因！
該如何維持身體健康？「均衡飲食、規律運動、充分睡眠」這些忠告早被視為老生常談，然而卻是邁向健康的不二法門。雖然..
[11] 
隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠
當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..
[12] 
【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！
便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..
[13] 
生活中的種種壓力如何面對？ 9 種「快樂食物」報你知
面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄..
[14] 
春分食補疏肝理氣！營養師的養肝食譜教你用水炒法留住營養
俗話說「一日之計在於晨，一年之計在於春」，為自己打造健康的金鐘罩更要趁早！春分養生有什麼要注意？Heho 營養..
[15] 
心情低落、常想哭？營養師推薦 5 種「抗憂鬱食物」，幫你穩定情緒、找回好心情
最近是不是常常覺得提不起勁、情緒起伏大？其實，飲食和情緒有著密切的關聯。選擇天然、原型、營養均衡的食物，不僅能..
[16] 
生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡
不只是壓力、生活作息會導致入睡困難，消化道菌叢也會影響好眠，Heho 健康營養師陳筠臻指出，睡不好與食物其實有..
[17] 
抗氧化新星 PQQ 改善認知、睡眠？營養師：6 種食物來源能補充！
在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症..
[18] 
新冠失眠怎麼辦？營養師解析「助眠」營養成分 提醒勿擅自取代藥物！
受到新冠疫情影響，這段時間許多人都開始出現失眠、睡不著的情形，有些人會選擇能幫助睡眠的營養補充品希望能改善睡眠..
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
