如何減少精緻澱粉攝取以控制脂肪？

減少精緻澱粉攝取以控制脂肪的實踐策略

1. 選擇未精緻澱粉替代品

• 優先選擇全穀雜糧：如糙米、五穀米、燕麥、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等，這些食物富含膳食纖維，可延緩血糖上升，減少脂肪生成[^1]。
• 避免精緻澱粉：如白米、白麵包、白麵條、糯米糍等，這些食物易導致血糖快速波動，增加脂肪囤積風險[^2]。
• 實例：將白飯替換為蒸地瓜或玉米，搭配高纖維蔬菜，可降低升糖指數（GI），穩定血糖[^3]。

2. 控制澱粉攝取量與比例

• 遵循「飯：肉：菜 = 1：1：1」原則：減少澱粉比例，增加蛋白質與蔬菜份量，有助於控制總熱量並促進脂肪代謝[^4]。
• 外食時注意份量：選擇小份主食，搭配大量蔬菜與蛋白質（如滷蛋、豆乾），避免高油高糖的炒飯、炒麵[^5]。
• 在家煮麵的控量技巧：用手勢估算麵量（如OK手勢的圈徑約為一人份），搭配清燙蔬菜與低脂蛋白質，避免過量攝取[^6]。

3. 調整進食順序與時間

• 先吃蔬菜與蛋白質：遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，延緩澱粉攝取時間，降低血糖與胰島素波動，減少脂肪儲存[^7]。
• 細嚼慢嚥：每餐至少花30分鐘進食，讓飽足感傳遞至大腦需15分鐘，避免過量食用[^8]。

4. 避免高油高糖加工食品

• 減少精緻碳水化合物：如甜點、含糖飲料、加工食品（薯條、蛋糕）等，這些食物易導致血糖急劇上升，刺激脂肪生成[^9]。
• 選擇低GI食物：如全穀類、豆類、根莖類（地瓜、山藥），這些食物可延緩血糖上升，降低脂肪囤積風險[^10]。

5. 長期飲食管理與運動結合

• 穩定減重：每週減輕0.5-1公斤，避免急速減重導致脂肪酸過多堆積在肝臟，並提升基礎代謝率[^11]。
• 規律運動：搭配有氧運動（如快走、游泳）與力量訓練，促進脂肪代謝，改善胰島素敏感性[^12]。

參考資料

資料來源

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