無麩質飲食與主食替換的關鍵資訊
執行「無麩質飲食」的起始步驟：從斷麥開始
對於身體出現莫名搔癢、頻繁如廁卻找不到原因的情況，很可能是攝入了含有「麩質」的食物所致。要擺脫這些不適，首先需要了解並實踐無麩質飲食原則。「無麩質飲食」是一門避免攝取含麩質食物的策略，執行此飲食方式的關鍵第一步便是斷麥。[^4] 這意味著需避開所有以小麥、大麥或黑麥為原料的穀物及其加工製品。
⚠️ 建議避免食用的主食及食物
在進行無麩質飲食調整時，以下含有「小麥、大麥、黑麥」的食物屬於需嚴格限制的主食來源：
- 麵包類：如吐司、白饅頭等烘焙產品通常依賴麩質特性製作。 [^2]
- 麵條及粉製食品：包括各種乾麵、油麵，以及市面上許多含小麥成分的加工食品。[²][³⁽ʰᵒˡᵉ ɡ𝓻α𝓲𝑛 𝓪̣̀́]
- 糕點及甜品：如蛋糕、餅乾、蜜餞等，多由精緻澱粉製成。[¹²][³⁽ʰᵒˡᵉ ɡɹɑɪɴ ə̀_á₋]
- 穀物發酵飲品：以麥類發酵的啤酒、高粱酒或麥芽飲等可能隱藏麩質，需特別留意。[²]
- 裹粉烹調食品：部分加工食品為了增添口感會進行「裹粉」處理，這可能是潛在的隱形過敏源。 [²⁻ᴵ][³⁽ʰᵒˡᵉ ɡɹɑɪɴ ə̀_á₋]
- 隱藏麩質來源：日常生活中的調味料（如醬油、番茄醬）可能含有麩質，需仔細查看食品過敏資訊標籤。[²⁻ᴵ][³⁽ʰᵒˡᵉ ɡɹɑɪɴ ə̀_á₋]
✅ 建議替換的安全主食來源
為了維持飲食營養均衡並穩定血糖波動，應將上述食物取代為「非精製的食物」或天然原型食物。這些食材未經加工過程，能保存更完整的營養素且不含有致敏的麩質：
- 米飯類：一般白飯、糙米或非小麥系的穀物製品（需確認成分）。
- 根莖薯芋類：如甘藷（地瓜）、馬鈴薯、芋頭，這些食物營養素保存完整且通常不含麩質。[²]
- 其他原型全榖雜糧：南瓜、山藥、玉米以及部分未精製的全穀根莖類食物也是很好的替代品。 [³⁽ʰᵒˡᵉ ɡɹɑɪɴ ə̀_á₋][⁴]
- 全麥製品之替代：在無麩質飲食期間，建議以燕麥等低升糖指數主食（需確認純淨度）或上述根莖類取代部分白飯、麵食。[²¹]
此外，針對調味料的選擇，若想保持風味且符合無麩質要求，營養師推薦可選用香菇素蠔油。這類產品以粒粒香菇替代傳統蠔汁提鮮，不僅能去除蔬菜澀味，也不含麩質添加物。[²⁻ᴵ][³⁽ʰᵒˡᵉ ɡɹɑɪɴ ə̀_á₋]
資料來源
[7] 
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[14] 
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