哪些天然食物富含鈣與鎂，有助於改善睡眠品質？

以下是天然食物中富含鈣與鎂的清單，這些食物有助於放鬆肌肉、安定神經，並促進褪黑激素合成，進而改善睡眠品質[^1][^2][^3][^4][^9]。

鈣質豐富的食物

• 乳製品：牛奶、優酪乳、起司、優格。牛奶是鈣質的主要來源，每240毫升約含240毫克鈣質，能有效強化骨骼並支持神經放鬆[^1][^5]。
• 豆製品：傳統豆腐（如小方豆乾、北豆腐）、豆漿。傳統豆腐含高鈣，適合素食者補充，且鈣質有助於穩定情緒與肌肉放鬆[^2][^6]。
• 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果。黑芝麻是高鈣植物性食材，適合搭配日常飲食[^2][^4]。
• 深綠色蔬菜：莧菜、芥藍、山芹菜、黑甜菜、青江菜。這些蔬菜提供植物性鈣質，如莧菜兼具鈣、鐵與鎂，對骨骼與睡眠均有益[^2][^6]。

鎂豐富的食物

• 堅果種子類：南瓜子、葵花籽、奇亞籽、亞麻仁籽、腰果、杏仁果。鎂是天然「鎮靜劑」，南瓜籽與奇亞籽鎂含量高，可改善肌肉收縮與神經功能[^2][^3]。
• 蔬菜類：菠菜、莧菜、藻類。菠菜富含鎂，能降低壓力賀爾蒙皮質醇並提升血清素；莧菜與深綠色蔬菜亦是鎂的重要來源[^2][^6]。
• 豆類：黑豆、黃豆。黑豆含鎂與鐵，能提升睡眠品質；黃豆同時提供色胺酸與鎂，協同改善睡眠[^2][^11]。
• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥。全穀類如胚芽米飯可補充鎂與維生素B群，幫助調節神經系統[^3][^6]。
• 其他來源：酪梨、香蕉、魚類（如鯖魚）、豆腐。酪梨與香蕉含鎂，有助於維持電解質平衡與情緒穩定[^6][^11]。

補充建議

• 鈣鎂比例：鈣與鎂最佳攝取比例為2:1，可通過飲食搭配或保健食品調整[^1][^4]。
• 避免影響吸收：咖啡、酒精及高磷加工食品可能降低鎂與鈣的吸收，建議睡前兩小時避免攝取[^3][^6]。
• 天然優先：優先透過日常飲食補充，例如晚餐搭配牛奶、堅果與深綠蔬菜，比依賴保健品更安全有效[^2][^10]。

透過均衡攝取上述食物，不僅能支持骨骼健康，還能有效改善睡眠障礙與壓力問題，建議從天然食材開始調整飲食習慣[^9][^12]。

資料來源

❮❯

[1]

你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合..

[2]

先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的..

[3]

失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足 營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善

鎂是體內第四大豐富的礦物質，也是細胞內第二豐富的陽離子，必須由飲食中補充，缺鎂對生理及心理都會產生影響，吃鎂能..

[4]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[5]

鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒..

[6]

隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..

[7]

抗氧化新星 PQQ 改善認知、睡眠？營養師：6 種食物來源能補充！

在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症..

[8]

新冠失眠怎麼辦？營養師解析「助眠」營養成分 提醒勿擅自取代藥物！

受到新冠疫情影響，這段時間許多人都開始出現失眠、睡不著的情形，有些人會選擇能幫助睡眠的營養補充品希望能改善睡眠..

[9]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[10]

眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著！營養改善上班族的5大困擾

被工作追著跑的上班族們，不只要緊盯螢幕，還要一「腦」多用，當壓力一大，既疲憊又睡不好，腸胃道也出問題！Heho..

[11]

台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！

失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃，要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從..

[12]

【營養 TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！

根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療..

[13]

吃對食物解壓力！9種快樂飲食找回好心情

壓力爆表、心情低落時，除了休息與調整作息，其實「吃對食物」也能幫助穩定情緒、找回好心情。當生活被課業、工作與人..

[14]

生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡

不只是壓力、生活作息會導致入睡困難，消化道菌叢也會影響好眠，Heho 健康營養師陳筠臻指出，睡不好與食物其實有..