孕婦及素食者易缺之營養素與飲食調整建議

孕婦的貧血風險與鐵質補充

孕婦屬於缺鐵的高風險群體，因懷孕期間母體需供應胎兒鐵質，且血液量增加以利運輸營養，容易導致生理需求下的鐵缺乏，進而引發缺鐵性貧血[^1]。除了常見的鐵質缺乏外，國民健康署的調查也顯示孕婦可能出現葉酸不足的情形，若葉酸與維生素 B12 攝取不足，紅血球細胞無法正常分裂，可能導致巨球性貧血[^4]。此外，若胎兒在子宮時期未能獲得足夠鐵質，可能影響其出生後的生長發育及智力發展[^10]。因此，孕婦在孕期後期（第 3 孕期）需特別加強每日鐵質攝取量，並經醫師評估後再決定是否補充魚油等營養品[^1]。

素食者的特殊營養考量

素食者因飲食結構限制，容易缺乏多種對血液健康至關重要的營養素，主要包括蛋白質、鐵質、維生素 B12及鋅等[^13]。植物性食物多屬於非完全蛋白，且含有植酸與草酸，會影響鐵質及鋅的吸收率，因此素食者需注意食材的互補搭配以彌補胺基酸不足[^13]。此外，鐵質分為動物性的血基質鐵與植物性的非血基質鐵，後者吸收率較低，若缺乏維生素 C 輔助，更容易引發缺鐵性貧血或相關症狀如頭暈、疲倦等[^9]。素食者還需特別關注鈣質攝取，特別是全素飲食可能面臨鈣質不足的問題[^13]。

飲食調整上的重點事項

針對這兩群族群，飲食調整應著重於提升吸收率與避免抑制因素：
搭配維生素 C： 餐中或餐後食用富含維生素 C 的水果（如芭樂、柑橘），可將鐵質吸收率提升 3 至 6 倍，對素食者尤其重要[^9]。
避免單寧酸與咖啡因： 用餐時應避免喝茶與咖啡，因其中的單寧酸與咖啡因會阻礙約 70% 至 80% 的鐵質吸收，建議於用餐後 2 小時再飲用[^1]。
選擇高品質食材： 非素食者可透過紅肉、海產（如牡蠣）、內臟（豬肝、鴨血）及深綠色蔬菜（如紅莧菜、菠菜）補充鐵質；素食者則應多攝取豆類製品（如黑豆、豆腐）及藻類等植物性鐵來源，並適量搭配堅果種子以攝取鋅[^13]。
避免自行補鐵： 貧血原因眾多，若非缺鐵性貧血而隨意補充鐵劑，可能造成體內鐵質沉積與器官負擔，應先經醫師或營養師評估再對症下藥[^4]。

資料來源

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