日常飲食中哪些食物含鐵量高？素食者該如何補充足夠的鐵質？

富含鐵質的食物與素食者補鐵策略

鐵質是人體不可或缺的礦物質，主要參與氧氣運輸與血紅素合成，對於維持血液健康、預防貧血至關重要。在日常飲食中，可根據不同來源選擇適合的食材補充。

1. 日常飲食中富含鐵質的食物

富含鐵質的食物主要包括動物性來源和植物性來源兩類：

• 動物性來源（血基質鐵）：吸收率較高，約為 25%。常見食物包括內臟類如豬肝、鴨血；紅肉如牛肉、羊肉、豬肉；以及海產類如牡蠣、文蛤、蛤蜊等。
• 植物性來源（非血基質鐵）：如深綠色蔬菜中的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜；豆類及其製品如黑豆、紅豆、黃豆；全穀雜糧類如糙米、燕麥；以及堅果種子類如黑芝麻、腰果、杏仁果等。這些植物性鐵質吸收率較低，約為 3-8% [^2][^9]。

2. 素食者補鐵建議

由於素食者無法攝取紅肉或內臟，且植物性鐵質（非血基質鐵）易受膳食纖維、草酸等干擾，吸收率受限，因此需採取更精細的飲食策略：

• 搭配維生素 C：用餐中或餐後食用富含維生素 C 的新鮮水果（如芭樂、奇異果、柑橘類）或蔬菜，可促進植物性鐵質吸收率提升 3 至 6 倍 [^2][^5]。
• 適度避免干擾因素：茶、咖啡等飲料含有單寧酸與咖啡因，會降低食物中鐵質的吸收率，建議於用餐後 2 小時再飲用 [^2]。
• 攝取「高鐵」食物：建議每日食用 1 至 2 餐全穀飯，並搭配深綠色蔬菜及每週 1 至 2 次的海藻或海菜類食物，亦可每日吃 5 到 10 顆堅果作為補充 [^2]。
• 特別食材選擇：對於素食者而言，紅鳳菜、紅莧菜等深綠蔬菜是補鐵的良好來源；若需更有效的補鐵，黑芝麻建議磨成粉後食用以利吸收 [^2][^11]。

此外，中年級女生與育齡女性較容易出現鐵質攝取不足的情況，若有相關症狀（如臉色蒼白、異常疲累）建議諮詢專業醫師，切勿盲目自行補充鐵劑 [^3]。透過均衡飲食與天然原型食物的攝取，即可有效改善缺鐵問題。

資料來源

❮❯

[1]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[2]

每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人..

[3]

疲憊、掉髮、異食癖或腿動不停？營養師：缺鐵的症狀及高危險群一次看

缺鐵是國人不少女性的困擾，最明顯的症狀就是「貧血」，Heho 營養師宜庭帶大家一次看缺鐵的症狀及常見的高危險群..

[4]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[5]

孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！

懷孕不容易，再加上媽咪如果本身就是會缺鐵的風險群，也很容易在懷孕期間發生缺鐵性貧血，進而影響母體與胎兒的健康。..

[6]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[7]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[8]

營養師：一張表看懂學童缺哪些營養素，跟著「我的餐盤」聰明吃

「我每天都很注意孩子的飲食，絕對營養均衡。」不少家長都自覺會特別注意學齡期間孩子的飲食，或是看孩子身材圓潤就覺..

[9]

吃櫻桃、葡萄乾可以「補鐵」嗎？ 營養師解析補鐵來源和吸收關鍵！

「你貧血要多吃葡萄乾、櫻桃補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法？葡萄乾和櫻桃雖然都是紅色的，但其實裏頭的..

[10]

4 個月~1 歲寶寶副食品輕鬆吃！營養師：別再被舊觀念綁架

當媽媽真的很不容易，不僅要解鎖孩子每個階段的問題，還要消化「過多的關心」與「建議式教養」。育兒第一關碰到的是「..

[11]

月經後喝四物可以補「鐵」嗎？經期後調理大全！營養師、中醫師一次說明

許多女性在經期後都會被家中長輩提醒要喝「四物湯」，或加味的「八珍湯」、「十全大補湯」，也有民眾好奇「喝四物補血..

[12]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[13]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[14]

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[15]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..