全穀雜糧的膳食纖維含量比白米高多少？

全穀雜糧的膳食纖維含量顯著高於白米，根據文獻資料，其含量可達白米的 3至7倍，具體取決於品種與加工方式：

1. 糙米（全穀雜糧代表）的膳食纖維含量為白米的 5倍
   – 糙米保留胚芽、米糠及胚乳，富含纖維質，能促進腸道蠕動，並延緩血糖上升[5]。

2. 五穀米（混合穀物）的膳食纖維含量為白米的 7倍
   – 五穀米由糙米、小米、燕麥等混合而成，纖維質更豐富，有助於改善便秘與穩定血糖[5]。

3. 低精緻澱粉（如未精製穀物）的膳食纖維含量為白米的 3-4倍
   – 例如胚芽米、地瓜、玉米等，其纖維含量較白米高出3-4倍，且能提供更多礦物質與維生素[12]。

原因與影響

• 精製過程流失纖維：白米經過去胚、去麩皮等加工，導致膳食纖維大幅減少，僅為糙米的1/5[4]。
• 健康效益：全穀雜糧的高纖維特性可延緩碳水化合物消化，穩定血糖，並促進腸道健康，降低心血管疾病與大腸癌風險[1]。

建議

• 以全穀雜糧替代部分白米，例如每餐1/3主食換成糙米、五穀米或地瓜，可有效提升膳食纖維攝取量[2]。
• 食用時需慢嚼，以延長消化時間，增強飽足感[5]。

資料來源

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