如何計算個人每日熱量需求避免肥胖？

如何計算個人每日熱量需求避免肥胖？

1. 了解基礎代謝率（BMR）與總熱量消耗（TDEE）

• 基礎代謝率（BMR） 是身體在休息狀態下維持基本生命活動所需的最低熱量，計算公式可參考 Mifflin-St Jeor 方程式 或使用 Heho健康小幫手提供的基礎代謝率計算機[^1]。
• 每日總熱量消耗（TDEE） 為 BMR 與活動量的乘積，活動量分為久坐（1.2）、輕度活動（1.375）、中度活動（1.55）、高度活動（1.725）等級[^1]。例如：
  • 若 BMR 為 1500 大卡，活動量為中度，則 TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 大卡。

2. 創造熱量赤字以達成減重目標

• 熱量赤字 是減肥的核心原理，需使每日攝取熱量低於消耗熱量。例如：
  • 若 TDEE 為 2325 大卡，目標減重速度為 0.5 公斤/週，則需建立 500 大卡/日 的赤字（7700 大卡/週）[^1]。
• 避免極端節食：熱量攝取過低可能降低基礎代謝率，導致肌肉流失與復胖風險。建議透過 飲食控制（如減少精緻澱粉、選擇低密度熱量食物）與 增加活動量（如每天 30 分鐘快走）雙管齊下[^1]。

3. 飲食調整策略

• 選擇高纖食物：蔬菜、水果、全穀雜糧等熱量密度低的食物，可增加飽足感並減少總熱量攝取[^1]。
• 控制高熱量食物：避免油炸、甜點、含糖飲料等「熱量炸彈」，例如 1 顆小酪梨約 300 大卡，需注意攝取份量[^1]。
• 優化烹調方式：以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、勾芡，降低熱量與油脂攝取[^1]。

4. 結合運動提升熱量消耗

• 增加活動量：居家可進行掃地、擦地等微運動，或利用 168 斷食法延長空腹時間，提升代謝[^1]。
• 選擇適度運動：如慢跑（60 公斤成人 30 分鐘消耗 246 大卡）、騎車等，有助消耗熱量並維持肌肉量[^1]。

5. 監測與調整

• 定期評估 BMI：BMI 18.5～24 為正常範圍，過重（BMI >24）或肥胖（BMI >30）需調整飲食與運動[^1]。
• 利用工具追蹤：透過 熱量計算機 或 APP 記錄飲食與活動量，確保熱量赤字穩定達成[^1]。

資料來源

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