久坐引發便秘，如何透過飲食改善腸道蠕動？

食療改善久坐引發便秘的腸道蠕動策略

1. 增加高纖維食物攝取

• 選擇水溶性與非水溶性纖維搭配：水溶性纖維（如燕麥、菇類、海藻）可軟化糞便，非水溶性纖維（如全穀類、豆類、牛蒡）能增加糞便體積，促進腸道蠕動。建議每日攝取25-35克膳食纖維，可透過糙米、五穀米、地瓜葉、苦瓜、絲瓜等食材達成[^1]。
• 優先選擇高纖水果：奇異果、火龍果、木瓜、蘋果等水果富含果膠與膳食纖維，可刺激腸胃蠕動。例如，半顆木瓜提供5-6克膳食纖維，且果膠有助於糞便成形[^2]。
• 搭配高纖蔬菜：如地瓜葉、空心菜、青江菜等，可提高纖維攝取量，並搭配湯品中的白蘿蔥、菇類增強效果[^3]。

2. 確保足夠水分攝取

• 每日飲水量計算：建議以「體重×30ml」為基礎，例如60公斤體重者需攝取1800ml水，並於早晨醒後30分鐘內飲用1-2杯溫開水，透過胃結腸反射刺激腸道蠕動[^4]。
• 水分與纖維協同作用：纖維需水分協助才能發揮軟化糞便效果，若僅補充纖維而水分不足，可能導致便秘惡化[^5]。

3. 攝取益生菌與益生質

• 補充益生菌：無糖優格、優酪乳或口服益生菌可調節腸道菌相，促進消化與排便。例如，乳酸菌、雙歧桿菌等有助於維持腸道好菌平衡[^6]。
• 選擇益生質食物：如洋蔥、香蕉、燕麥等，提供益生菌能量，間接改善腸道環境[^7]。

4. 調整飲食習慣與避免刺激性食物

• 避免高油、高糖、高鈉食物：這些飲食可能影響腸道蠕動，並導致水分流失，加重便秘風險[^8]。
• 減少刺激性飲料：如咖啡、酒精、碳酸飲料，以免刺激胃酸分泌，影響腸胃功能[^9]。

5. 細嚼慢嚥與規律進食

• 慢食促進消化：細嚼慢咽可延長食物在口腔與胃部的停留時間，減少腹脹與脹氣，並促進腸胃蠕動[^10]。
• 規律三餐：避免暴飲暴食，保持進食時間固定，有助於建立腸胃節律[^11]。

6. 搭配適度運動

• 飯後輕度活動：如散步10-15分鐘，可刺激腸道蠕動，改善便秘問題[^12]。
• 避免久坐：每小時起身活動2分鐘，有助於促進血液循環與腸胃蠕動[^13]。

資料來源

❮❯

[1]

大魚大肉後便秘、消化不良 營養師：4種水果最有效！

剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heh..

[2]

過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄..

[3]

便祕吃什麼？營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，..

[4]

久坐是便秘、肥胖元凶！營養師教你3招提升代謝力

根據國健署調查，一半國人平均每天久坐超過 6 小時。久坐被視為健康的危害因子，不僅排便不順，恐增加心臟病、中風..

[5]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..

[6]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[7]

上班族壓力大身體拉警報！營養師：運動不足、飲食不均危害大

根據行政院調查統計，台灣有近 1,140 萬的就業人口，疫情發展加速了工作型態的轉變，被工作追著跑的上班族也不..

[8]

胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的..

[9]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[10]

排便不順怎麼辦 ? 解決便祕的 3 種方法

便秘是現代人常遇到的困擾之一。工作壓力、缺乏運動，以及營養不均衡的三餐外食，都可能導致便秘問題。想要讓排便順暢..

[11]

愛吃蔬果仍罹患大腸直腸癌！營養師曝常吃生菜恐為元凶之一

余苑綺癌症逝世，不菸、不酒，飲食很節制，為何癌症仍找上門？生前曾於節目中提及一天可以吃掉8顆蘋果，也能獨立吃掉..

[12]

「香草之王」能穩定血糖、防便秘！一張圖了解5種香草功效

在日常生活中，我們經常能夠看到香草的存在，無論是作為裝飾還是在烹飪中都可以廣泛應用。然而香草的種類非常多，令人..

[13]

大腸激躁症是什麼？腹瀉、便祕分 4 類型！營養師公開腸躁症最強飲食對策

你會一緊張就拉肚子或便秘嗎？小心可能是腸躁症找上們了！腸躁症常見肚子脹、腹瀉和便秘等症狀，是一種慢性且容易復發..

[14]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[15]

南瓜連皮帶籽吃好處多 營養師提醒食用要注意分量

南瓜在臺灣一年四季都買的到，尤其到萬聖節，看著滿街的南瓜燈裝飾，仿佛空氣中都飄著南瓜香！口感鬆軟又綿密的南瓜是..

[16]

吃飽後總是胃不舒服 ? 小心避免這 4 大脹氣地雷

在用餐後或進食特定食物時，時常感到胃部不適，這種不適感通常與脹氣有關。造成脹氣的原因主要有兩種，一部分來自於進..