哺乳期眼睛乾澀需補充哪些營養素？

哺乳期眼睛乾澀需補充以下營養素，以維持眼睛健康並緩解不適：

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1. 葉黃素與玉米黃質

• 作用：
  葉黃素與玉米黃質屬於類胡蘿蔔素，是視網膜黃斑部的重要成分，可過濾藍光、減少氧化損傷，保護視網膜健康，並預防乾眼症與黃斑部病變。
• 食物來源：
  深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、橘黃色蔬果（南瓜、胡蘿蔔、番茄）、蛋黃。
• 補充建議：
  每日建議攝取 6–10 mg 葉黃素，搭配 1 mg 玉米黃質，上限不超過 30 mg。需搭配油脂（如橄欖油）促進吸收。
• 參考文獻：
  [3]、[11]、[13]

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2. 維生素A

• 作用：
  維生素A是視網膜感光細胞的關鍵成分，可促進淚液分泌，預防乾眼症與夜盲症。
• 食物來源：
  深黃色蔬果（紅蘿蔔、南瓜）、蛋黃、牛奶、動物肝臟。
• 補充建議：
  女性每日建議 500 µg（換算成維生素A），男性 600 µg。避免過量攝取，以免影響葉黃素吸收。
• 參考文獻：
  [1]、[4]、[10]

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3. Omega-3 脂肪酸（特別是 DHA）

• 作用：
  Omega-3 脂肪酸（尤其是 DHA）可調節淚液分泌，減少淚液蒸發，改善乾眼症。
• 食物來源：
  深海魚類（鮭魚、秋刀魚）、藻油、堅果（核桃、亞麻籽）。
• 補充建議：
  每日建議 Omega-3（EPA＋DHA）總量約 1000 mg，選擇 DHA 比例較高的產品。
• 參考文獻：
  [3]、[8]、[11]

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4. β-胡蘿蔔素

• 作用：
  β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，可轉化為維生素A，保護淚液分泌，預防乾眼症。
• 食物來源：
  深綠深黃色蔬果（菠菜、南瓜、木瓜）、紅蘿蔔。
• 補充建議：
  女性每日建議 3000 µg（換算成維生素A為 500 µg），男性 3600 µg。
• 參考文獻：
  [1]、[4]、[10]

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5. 鈣與鎂

• 作用：
  鈣與鎂有助於神經傳導穩定，緩解因荷爾蒙變化引起的淚腺分泌減少。
• 食物來源：
  綠色蔬菜（菠菜、萵苣）、堅果、乳製品、全穀類。
• 補充建議：
  避免過量攝取，並搭配富含維生素D的食物（如蛋黃）提高吸收率。
• 參考文獻：
  [8]、[13]

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6. 葉酸

• 作用：
  葉酸有助於維持視神經健康，預防先天異常，並支持淚液分泌。
• 食物來源：
  深色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、木瓜、動物肝臟、雞蛋。
• 補充建議：
  哺乳期每日建議 500 µg，搭配葉黃素與DHA效果更佳。
• 參考文獻：
  [1]、[4]、[11]

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7. 蝦紅素

• 作用：
  蝦紅素具抗氧化力，可清除自由基，改善眼部血流，降低眼壓，預防青光眼。
• 食物來源：
  甲殼類（鮭魚、蟹、蝦）。
• 補充建議：
  每日建議 2–4 mg，與油脂食物一起攝取以提高吸收率。
• 參考文獻：
  [3]、[11]

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飲食與補充注意事項

1. 搭配油脂：葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素等脂溶性營養素需與油脂（如橄欖油、蛋黃）同食，以提高吸收率。
2. 避免過量：葉黃素每日上限 30 mg，β-胡蘿蔔素過量可能影響葉黃素吸收。
3. 長期穩定攝取：護眼營養素需持續補充，才能在黃斑部累積效果。

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