蘿蔔硫素來源蔬菜及最佳烹調方式
蘿蔔硫素來源蔬菜
蘿蔔硫素（Sulforaphane）主要來自十字花科蔬菜，這些蔬菜富含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），在特定條件下可轉化為蘿蔔硫素。以下是主要來源蔬菜：
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高麗菜
– 含有豐富的硫代葡萄糖苷，經蒸煮後可促進蘿蔔硫素生成[^1]。
– 研究顯示，高麗菜是抗病毒（如SARS-CoV-2）和抗癌的重要來源[^2]。 -
花椰菜
– 含有蘿蔔硫素，可抗幽門螺旋桿菌，降低胃潰瘍風險[^3]。
– 花椰菜的葉黃素和花青素也具抗氧化作用，保護視網膜[^4]。 -
大白菜
– 含有蘿蔔硫素，可降低乳癌、前列腺癌和大腸癌風險[^5]。
– 適合低渣飲食，但需注意其高纖維可能導致腸躁症症狀[^6]。 -
小白菜
– 含有蘿蔔硫素，並富含葉酸，有助維護血管健康[^7]。
– 作為葉菜類，與蘑菇可搭配炒食，但與茄子不宜同食[^8]。 -
球芽甘藍
– 含有蘿蔔硫素，具抗氧化和抗炎作用，可改善肥胖相關發炎[^9]。 -
紫色高麗菜
– 含有蘿蔔硫素和木酚素，可緩解更年期症狀，並具抗癌特性[^10]。 -
白色、綠色花椰菜
– 含有蘿蔔硫素，可驅趕腸胃壞菌，降低癌症風險[^11]。 -
青花菜
– 含有蘿蔔硫素，具抗氧化、抗癌作用，並可改善胰島素阻抗[^12]。
最佳烹調方式
為保留蘿蔔硫素及其它營養成分，建議採用以下烹調方式：
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蒸煮
– 蒸是保留維生素C和蘿蔔硫素的最佳方式，因低溫烹調可減少對黑芥子酶的破壞，促進蘿蔔硫素生成[^13]。
– 建議使用電鍋或微波爐，避免滾水煮（會導致硫代葡萄糖苷流失51%–81%）[^14]。 -
微波爐加水烹煮
– 加水微波可有效保留營養成分，適合快速料理[^15]。 -
清炒
– 快速翻炒可減少營養流失，適合搭配蒜泥或醬油提味[^16]。 -
避免高溫長時間烹調
– 過度加熱會破壞黑芥子酶活性，影響蘿蔔硫素生成[^17]。
– 研究顯示，滾水煮或高壓鍋會大幅降低硫代葡萄糖苷含量[^18]。
注意事項
- 腸躁症患者：十字花科蔬菜可能因高纖維導致腹脹，建議分次少量攝取[^19]。
- 甲狀腺功能異常者：需煮熟食用，以降低致甲狀腺腫素（Goitrogen）的影響[^20]。
- 保存方式：高麗菜、花椰菜需冷藏保存，避免陽光直射，以延長保鮮期[^21]。
資料來源
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