孕婦初期適合攝取的優質蛋白質食物
孕期初期是胎兒發育關鍵時期，蛋白質攝取對母體組織修復及胎兒器官形成至關重要。根據營養學資料，以下為孕期初期建議的優質蛋白質食物及選擇原則：
1. 豆魚蛋肉類（動物性與植物性蛋白質）
-
黃豆製品（如豆腐、豆乾、豆漿）：
提供植物性優質蛋白，富含鐵、鋅及B群維生素，有助預防貧血並支持胎兒神經發育[^1]。
參考文獻：[1][3][7] -
魚類與海鮮（如鯖魚、鮭魚、蝦仁）：
含高生物利用率的蛋白質，並富含Omega-3脂肪酸（特別是DHA），促進胎兒腦部及視網膜發育[^8][^10]。
注意：避免大型魚類（如鯊魚、旗魚）以降低汞含量風險[^8]。 -
雞蛋：
高生物利用率的動物性蛋白質，蛋黃含膽鹼、維生素D及葉黃素，有助腦部發育與視力保護[^1][^8]。
建議每日攝取1-2顆，搭配蔬菜提高鐵質吸收率[^15]。
2. 乳製品
3. 植物性蛋白質替代選擇
- 豆類（如黑豆、小方豆）：
含豐富植物蛋白及膳食纖維，搭配穀物可補足必需胺基酸，降低心血管疾病風險[^3][^13]。 - 堅果（如核桃、腰果）：
提供不飽和脂肪酸及礦物質，有助大腦發育，但需控制份量（每日約1湯匙）[^8]。
4. 其他建議
- 葉酸豐富食物：
如深色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、柑橘類水果，搭配動物性鐵質（如紅肉、動物內臟）可提升鐵吸收率[^15]。 - 避免高脂肪加工肉品：
如香腸、火腿，選擇低脂瘦肉或去皮魚肉，以減少飽和脂肪攝取[^12]。
食用原則與份量
資料來源
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