懷孕前三個月澱粉攝取減半，如何調整飲食？

在懷孕前三個月，為了控制體重與維持健康，建議將澱粉攝取量減半，並調整飲食結構以確保營養均衡。以下是具體調整方法與建議：

1. 澱粉攝取減半，選擇未精製全穀雜糧

• 替代精緻澱粉：將白米、白麵條等精緻澱粉，替換為未精製的全穀雜糧，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米、芋頭等。這些食物富含膳食纖維，能延緩血糖上升，並提供較多營養素（如維生素B群、礦物質）[1]。
• 控制份量：每餐澱粉類食物（如飯、麵）的攝取量可減半，例如原本吃一碗白米，可改為半碗糙米或地瓜。避免過量攝取以防止血糖波動與體重過快增加[3]。

2. 增加優質蛋白質攝取

• 選擇高蛋白食物：如海鮮（魚、蝦）、豆腐、雞肉、毛豆、低脂牛奶等，這些食物有助於維持肌肉量與基礎代謝率，同時避免脹氣問題[1]。
• 分餐攝取：將蛋白質分散至三餐，避免一次性過量攝取，以降低腸胃負擔並延長飽足感[14]。

3. 增加蔬菜與膳食纖維

• 每餐搭配蔬菜：建議每餐至少攝取一碗煮熟的蔬菜（如菠菜、花椰菜、番茄等），以促進腸胃蠕動、改善便秘，並提供維生素與礦物質[1]。
• 選擇高纖食物：如燕麥、豆類、秋葵、菇類等，可延緩胃排空速度，幫助穩定血糖與增加飽足感[7]。

4. 水果選擇與攝取方式

• 優先選擇中低GI水果：如芭樂、小番茄、蘋果、柳橙、奇異果等，避免高糖水果（如釋迦、榴槤）[1]。
• 避免果汁：果汁易導致血糖快速上升，建議改以整顆水果攝取，以保留纖維與營養素[3]。

5. 控制總熱量與水分補充

• 計算每日飲水量：根據體重計算每日所需水分（體重×30毫升），幫助新陳代謝與預防便秘[1]。
• 避免高熱量加工食品：如油炸物、含糖飲料、甜點等，以減少不必要的熱量攝取[6]。

6. 運動與飲食搭配

• 適度運動：如飯後快走，有助促進腸胃蠕動與控制體重[1]。
• 避免暴飲暴食：採用「少量多餐」方式，避免過度餓後暴食，並保持血糖穩定[14]。

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