如何正確計算個人每日總消耗熱量？

要正確計算個人每日總消耗熱量（TDEE，Total Daily Energy Expenditure），需結合基礎代謝率（BMR）和活動水平，並考慮其他因素。以下是詳細步驟和方法：

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1. 理解基本概念

• 基礎代謝率（BMR）：身體在靜息狀態下維持基本生命活動（如呼吸、心跳）所需的最低熱量。
• 總消耗熱量（TDEE）：包含BMR、日常活動（如走路、辦公）和運動消耗的總熱量。

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2. 計算基礎代謝率（BMR）

使用以下公式計算BMR（單位：千卡/天）：

Mifflin-St Jeor 公式（推薦）

• 男性：
  $ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 + 5 $
• 女性：
  $ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 – 161 $

Harris-Benedict 公式（較舊，但仍有參考價值）

• 男性：
  $ BMR = 66 + 13.75 \times 重量(kg) + 5 \times 身高(cm) – 6.76 \times 年齡 $
• 女性：
  $ BMR = 655 + 9.6 \times 重量(kg) + 1.8 \times 身高(cm) – 4.7 \times 年齡 $

注意：Mifflin-St Jeor 公式更精準，建議優先使用。

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3. 繪製活動水平系數

根據日常活動量，選擇對應的系數（TDEE = BMR × 系數）：

| 活動水平 | 系數 | 說明 |
|——————|———-|————————–|
| 久坐（幾乎不活動） | 1.2 | 做事很少，如長時間辦公 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動1-3次，輕度活動 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動3-5次，中度活動 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週運動5-7次，強度運動 |
| 非常活躍 | 1.9 | 每天運動，如體育選手 |

例如：
– 一名30歲女性，體重60kg，身高160cm，活動水平為中度：
$ BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1,359 $
$ TDEE = 1,359 × 1.55 ≈ 2,106 $ 千卡/天

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4. 考慮其他影響因素

• 肌肉量：肌肉消耗更多熱量，肌肉量越高，TDEE越高。
• 年齡：基礎代謝率隨年齡增長而下降。
• 激素水平：荷爾蒙變化（如女性經期）可能影響代謝。
• 健康狀況：疾病或傷病可能改變熱量需求。

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5. 使用工具或應用程式

• 線上計算器：如MyFitnessPal、TDEE Calculator等。
• 手錶/APP：部分智能裝置可追蹤活動量和熱量消耗。

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6. 注意事項

• 數據準確性：確保體重、身高、年齡等數據精確。
• 個體差異：計算結果僅為估算，實際消耗可能因基因、體質等因素不同。
• 調整建議：
  • 減脂：每日攝取熱量 = TDEE – 300~500千卡
  • 增肌：每日攝取熱量 = TDEE + 250~500千卡
  • 維持：每日攝取熱量 ≈ TDEE

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7. 常見錯誤與建議

• 忽略活動量：活動水平系數對結果影響大，需根據實際情況選擇。
• 過度依賴公式：建議結合體能測試（如體脂率、肌肉量）或專業諮詢。
• 定期重新計算：體重、活動量會隨時間變化，建議每3-6個月更新數據。

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總結

1. 測量體重、身高、年齡。
2. 使用公式計算BMR。
3. 根據活動水平選擇系數計算TDEE。
4. 考慮肌肉量、年齡等因素。
5. 根據目標調整熱量攝取。

提示：若追求精準，可諮詢營養師或使用專業測試（如間接熱量測定）。