膳食纖維攝取量每日建議多少公克？

膳食纖維的每日建議攝入量因年齡、性別和健康狀況而異，但以下是一般性指導：

一般成年人建議（以克為單位）：

1. 美國國立衛生研究院（NIH）
   – 女性：約 25克/天（18-50歲）
   – 男性：約 38克/天（19-50歲）
   – 老年人（50歲以上）：建議 21-30克/天（女性）和 30-38克/天（男性）。

2. 歐洲營養學會
   – 通常建議 25-30克/天，具體因個體差異而調整。

3. 世界衛生組織（WHO）
   – 建議每日攝入 25-35克，但需結合飲食結構和健康目標。

關鍵注意事項：

1. 個體差異
   – 消化系統敏感者（如腸易激綜合徵患者）可能需逐步增加攝入量，避免腹脹。
   – 高纖維飲食需配合充足水分（每日1.5-2升），以減少便秘風險。

2. 食物來源
   – 全穀物（如燕麥、糙米）、蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔）、水果（如蘋果、梨）、豆類（如黃豆、扁豆）和堅果（如杏仁）是優質纖維來源。

3. 特殊人群
   – 孕婦/哺乳期女性：建議 25-28克/天。
   – 慢性疾病患者（如糖尿病、炎症性腸病）：需諮詢醫生或營養師調整攝入量。

總結

• 普通成年人：25-38克/天（根據性別和年齡調整）。
• 老年人：21-30克/天（女性）和 30-38克/天（男性）。
• 實際攝入量應結合個人健康狀況和飲食習慣，建議通過均衡飲食逐步增加纖維攝入，避免突然大量補充導致不適。

如需個性化建議，建議諮詢註冊營養師或醫生。

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