膳食纖維不足會增加哪些慢性病風險？

膳食纖維不足可能顯著增加多種慢性病的風險，具體包括以下幾類疾病及其機制：

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1. 結直腸癌

• 機制：膳食纖維（尤其是可溶性纖維）促進腸道蠕動，縮短糞便在腸道內停留時間，減少致癌物與腸壁接觸的時間。同時，纖維發酵產生的短鏈脂肪酸（如丁酸）可抑制癌細胞增殖。
• 數據支持：世界衛生組織（WHO）指出，高纖維飲食可降低結直腸癌風險約20%-30%。

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2. 心血管疾病

• 機制：可溶性纖維（如燕麥、豆類）可結合膽汁酸，促進其排泄，從而降低低密度脂蛋白（LDL，”壞膽固醇”）水平。此外，纖維可改善胰島素敏感性，減少代謝綜合徵風險。
• 數據支持：研究顯示，每日攝入25-30克纖維可使心血管疾病風險降低約20%。

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3. 2型糖尿病

• 機制：膳食纖維（尤其是可溶性纖維）延緩碳水化合物消化吸收，穩定血糖波動，改善胰島素敏感性。長期低纖維飲食可能導致胰島素抵抗。
• 數據支持：《柳葉刀》研究指出，高纖維飲食與2型糖尿病風險降低15%-30%相關。

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4. 肥胖與代謝綜合徵

• 機制：高纖維食物體積大、熱量低，增加飽腹感，減少總熱量攝入。同時，纖維促進腸道菌群多樣性，調節能量代謝。
• 數據支持：流行病學研究顯示，低纖維飲食與肥胖風險顯著相關（OR≈1.5-2.0）。

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5. 炎症性腸病（IBD）

• 機制：膳食纖維（尤其是不可溶性纖維）維持腸道屏障功能，減少腸道通透性（腸漏症），抑制有害菌過度增殖，降低慢性炎症風險。
• 數據支持：《自然》研究發現，高纖維飲食可降低IBD（如克羅恩病、潰瘍性結腸炎）風險約30%。

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6. 免疫系統疾病

• 機制：膳食纖維通過調節腸道菌群，促進短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，增強Treg細胞活性，抑制過度免疫反應，降低自身免疫性疾病（如類風濕性關節炎、系統性紅斑狼瘡）風險。
• 數據支持：《細胞》研究指出，低纖維飲食與自身免疫性疾病風險增加相關。

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7. 腸道菌群失衡與慢性炎症

• 機制：低纖維飲食導致腸道菌群多樣性下降，增加致病菌比例，引發慢性低度炎症，可能與阿爾茨海默病、心血管疾病等遠端器官疾病相關。
• 數據支持：《自然醫學》研究發現，高纖維飲食可降低腸道炎症標誌物（如CRP）水平。

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8. 阿爾茨海默病（潛在關聯）

• 機制：腸道菌群代謝產物（如SCFAs）可能通過血腦屏障影響神經炎症和β-澱粉樣蛋白代謝，低纖維飲食可能間接增加神經退行性疾病風險。
• 數據支持：動物研究顯示，高纖維飲食可改善認知功能，但人類研究仍需更多證據。

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建議的膳食纖維攝入量

• 成年人：每日25-30克（女性）或30-38克（男性）。
• 來源：全穀物（如燕麥、糙米）、蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔）、水果（如蘋果、莓類）、豆類（如扁豆、鷹嘴豆）。

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總結

膳食纖維不足會通過影響腸道健康、代謝功能和免疫調節，增加多種慢性病風險。通過均衡飲食增加纖維攝入，是預防這些疾病的重要策略。