無麩質飲食中如何確保足夠膳食纖維攝取？多吃蔬果。

無麩質飲食中如何確保足夠膳食纖維攝取？多吃蔬果

在執行無麩質飲食時，確保足夠的膳食纖維攝取是維持腸道健康與代謝平衡的關鍵。以下為具體建議與科學依據：

1. 選擇未精製全穀雜糧類

• 高纖維來源：未精製的全穀類（如糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米）富含膳食纖維，可替代精緻澱粉，提升纖維攝取量[1]。例如，糙米的膳食纖維含量是白米的5倍，有助於延長消化時間並增加飽足感[9]。
• 搭配建議：將1/3的主食替換為未精製全穀雜糧，如玉米、地瓜、南瓜等，不僅補充纖維，還提供維生素B群與礦物質[1]。

2. 增加蔬果攝取量

• 膳食纖維的主要來源：蔬果是膳食纖維的重要來源，建議每日至少攝取3蔬2果。例如，蘋果、橘子、洋蔥等富含果膠與纖維，可促進腸道蠕動並穩定血糖[9]。
• 注意選擇：避免過度加工的蔬果製品（如果乾），因其可能添加糖分，反而增加熱量負擔[6]。

3. 注意食品標籤與調味料

• 避免隱藏麩質：無麩質產品可能因加工過程減少膳食纖維，需搭配蔬果補充。同時，留意調味料（如醬油、沙拉醬）是否含麩質，選擇無麩質標示的產品[2]。
• 替代選擇：使用李錦記香菇素蠔油等無麩質調味料，既提鮮又不影響纖維攝取[2]。

4. 搭配高纖點心與豆類

• 健康零食選擇：準備高纖點心如水果、堅果、全麥餅乾，避免高糖高脂零食[6]。豆類（如黑豆、黃豆）富含蛋白質與纖維，可延長飽腹感並穩定血糖[9]。

5. 科學飲食原則

• 每日纖維目標：衛福部建議每日攝取25-35克膳食纖維，需透過未精製全穀類、豆類、蔬果等多元食物達標[10]。
• 避免過度限制：無麩質飲食需避免過度忌口，否則可能導致纖維不足，引發便秘或腸道菌群失衡[8]。

資料來源

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