睡前避免咖啡因和辛辣食物，有助睡眠嗎？

睡前避免咖啡因和辛辣食物確實有助於改善睡眠品質，相關科學依據與實證如下：

1. 咖啡因對睡眠的影響

• 刺激神經系統：咖啡因會阻斷腺苷受體，抑制大腦對疲勞的感知，使入睡變得困難。研究顯示，咖啡因攝取會降低褪黑激素（Melatonin）分泌，而褪黑激素是調節生理時鐘的關鍵物質[^1]。
• 延長入睡時間：根據《美國臨床營養學雜誌》的研究，睡眠不足與飲食選擇密切相關，咖啡因攝取會增加夜間醒轉次數，降低睡眠連續性[^2]。
• 建議：睡前6小時應避免咖啡因飲料（如咖啡、濃茶），以減少對睡眠的干擾。

2. 辛辣食物對睡眠的影響

• 刺激胃酸分泌：辛辣食物屬於刺激性食物，可能加劇胃食道逆流（GERD），導致反酸、灼熱感，進而影響睡眠[^3]。
• 腸道不適：辛辣食物可能引起腸道過敏反應或慢性炎症，導致腹脹、消化不良，使人難以安靜入睡[^4]。
• 建議：晚餐避免辛辣、油炸食物，並選擇易消化的輕食，以減少腸胃負擔。

3. 睡前飲食的科學建議

• 避免刺激性食物：知識圖譜明確指出，刺激性食物（如咖啡、酒精、辣椒）可能加重胃酸逆流，建議避免攝取以降低胃食道逆流風險[^5]。
• 選擇助眠食物：可搭配富含色胺酸（如牛奶、香蕉）、鎂（如堅果）和維生素B群（如全穀類）的食物，促進神經放鬆與褪黑激素合成[^6]。

4. 睡前飲食時機

• 避免過晚進食：晚餐應在睡前3小時完成，以減少胃部負擔，避免因消化過程干擾睡眠[^7]。
• 液體形式為主：若需補充營養，選擇液態食物（如熱牛奶）而非高脂肪固態食物，以減少腸胃不適風險[^8]。

總結

咖啡因和辛辣食物均可能通過刺激神經系統或腸胃道，間接影響睡眠品質。科學證據支持睡前避免這類食物，並選擇有助放鬆的飲食習慣，以提升睡眠質量。

資料來源

❮❯

[1]

失眠喝牛奶有效嗎？改喝花草茶紓壓放鬆！營養師推 3 款花草茶緩解壓力

翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看..

[2]

隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..

[3]

先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的..

[4]

【營養 TalkTalk】很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！

根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療..

[5]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[6]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[7]

晚上睡得好、白天精神好！「冬蟲夏草」是超級助眠好物

現代人生活忙碌，睡前躺在床上翻來覆去睡不著。晚上睡不好，白天就沒精神，只能靠著咖啡和提神飲料短時間補體力，反而..

[8]

晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎..

[9]

每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人..

[10]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[11]

自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，..

[12]

疫情害你睡不好？營養師認證「這道」料理幫助輕鬆入睡

居家辦公加上停課後小孩在家遠距上課，生活作息被打亂、每日疫情新聞播報不間斷、朋友在群組內分享的資料越看越焦慮、..

[13]

咖啡因口香糖愈嚼愈帶勁？研究揭運動前「嚼一下」可有效提升運動表現

早上喝一杯咖啡提神醒腦，是不少上班族的首選。不過你知道嗎？咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現，包括速度、肌力..

[14]

生活忙碌難入睡？營養師：「睡眠益生菌」助放鬆入睡

不只是壓力、生活作息會導致入睡困難，消化道菌叢也會影響好眠，Heho 健康營養師陳筠臻指出，睡不好與食物其實有..

[15]

你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合..

[16]

一天要睡幾小時才夠？營養師曝睡眠不足還會變胖

相信大家或多或少都有熬夜追劇、睡前滑手機一不小心就看太晚的經驗吧！睡眠不足所造成的影響，通常在隔天早上起床就會..