如何幫孩子選擇健康零食避免肥胖？
1. 選擇低熱量、高營養的健康零食
- 堅果：選擇無調味、未經油炸的堅果（如腰果、杏仁、核桃），每日建議攝取量約1湯匙（約15克），富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質，有助心血管健康，但需注意熱量密度較高，避免過量攝取[^1]^16]^。
- 水果：優選低糖分的水果（如草莓、藍莓、蘋果），可切小塊或搭配無糖優格、牛奶製作奶昔，補充膳食纖維與維生素C，提升免疫力[^7]^17]^。
- 黑巧克力：選擇可可含量70%以上的黑巧克力，富含抗氧化物質，能抑制食慾並降低心血管疾病風險[^1]^17]^。
- 海苔：原味海苔熱量低且富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動，但需避免高鹽分加工品[^1]^17]^。
2. 控制零食份量與頻率
- 小包裝為主：購買小份量零食（如10克/包），避免大包裝導致一次性攝取過量，並建議將零食存放於難以取得處，減少隨機食用機會[^1]^7]^。
- 避免高油高糖零食：減少高熱量、高糖分的加工零食（如糖果、巧克力牛奶、洋芋片），這些食物易導致肥胖及血糖波動[^2]^19]^。
- 替代方案：用水果、蔬菜條或無糖茶飲替代高熱量零食，降低空熱量攝取[^7]^19]^。
3. 搭配均衡飲食與運動
- 飲食平衡：確保正餐包含足夠蛋白質（如豆魚蛋肉）、全穀雜糧及蔬菜，避免以零食替代正餐，尤其食量小的兒童需注意營養素均衡[^4]^14]^。
- 增加活動量：鼓勵孩子多進行有氧運動（如跳繩、游泳），有助提高基礎代謝率，並搭配「85210」健康指標（每日8小時睡眠、5蔬果、2小時螢幕時間、1小時運動、0糖飲）[^9]^17]^。
4. 家長的引導與監測
- 避免非理性採買：不於飢餓時購物，減少衝動性購買高熱量零食，並教導孩子辨識食品標示，選擇低熱量、低添加糖的產品[^1]^7]^。
- 營養師諮詢：若孩子有特殊需求（如過動症、乳糖不耐），可諮詢專業營養師，制定個性化飲食計畫，例如調整碳水化合物來源或補充Omega-3脂肪酸[^12]^16]^。
資料來源
[3] 
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