地中海飲食三大重點：白肉、多色蔬菜、橄欖油？

地中海飲食三大重點：白肉、多色蔬菜、橄欖油

地中海飲食作為一種被廣泛認可的健康飲食模式，其核心原則強調天然植物性食物與健康脂肪的搭配。根據知識庫資料，白肉、多色蔬菜、橄欖油確實是其三大關鍵組成要素，具體分析如下：

1. 白肉：優先選擇低脂高蛋白的蛋白質來源

• 科學依據：白肉（如雞肉、魚類、鴨肉）相比紅肉含有更低的飽和脂肪，有助於控制熱量攝取並減少脂肪攝入。研究指出，白肉的攝取可降低體內雌二醇濃度，進而降低巧克力囊腫復發風險，同時其低脂特性也減輕了食道括約肌壓力，降低胃酸逆流風險 [4]。
• 飲食建議：地中海飲食法提倡以白肉替代紅肉及加工肉類，以降低心血管疾病風險。例如，低脂肉類（如蝦仁、蛤蜊、雞肉）是義大利麵的推薦搭配食材，提供優質蛋白質並提升營養價值 [1]。

2. 多色蔬菜：豐富植化素與抗氧化成分

• 科學依據：地中海飲食強調攝取多種顏色的蔬果，不同顏色的蔬果含有不同的植化素，例如紅色蔬果（如番茄）富含番茄紅素，綠色蔬果（如菠菜）富含葉黃素，黃色蔬果（如黃瓜）含β-胡蘿蔔素等，這些成分有助於清除自由基、降低慢性炎症反應 [5]。
• 飲食建議：每餐應包含至少一半的蔬果，並選擇不同顏色以提高抗氧化效果。例如，深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）富含膳食纖維、鈣、鎂、鉀等營養素，有助於穩定血壓與預防動脈硬化 [8]。

3. 橄欖油：健康脂肪的代表，抗氧化與心血管保護

• 科學依據：橄欖油是地中海飲食的核心脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸（>85%）及抗氧化物（如維生素E、橄欖多酚），可降低LDL-C（壞膽固醇）水平，保護心血管健康。研究顯示，橄欖油的抗氧化成分能抑制自由基生成，減少氧化壓力，並與薑黃同服可提高脂溶性成分的吸收率 [1]。
• 飲食建議：建議使用初榨橄欖油替代其他飽和脂肪（如椰子油、豬油），並搭配香料（如薑、蒜、九層塔）調味，以減少鹽分攝取 [4]。

總結

地中海飲食的三大重點可歸納為：
1. 白肉：替代紅肉，降低心血管疾病風險。
2. 多色蔬菜：豐富植化素，提升抗氧化與抗發炎能力。
3. 橄歐油：健康脂肪來源，保護心血管並促進營養吸收。

這些原則不僅符合現代營養學的科學依據，也與多項研究證據（如《BMC Medicine》《New England Journal of Medicine》等）支持的健康效益一致 [6][13]。

資料來源

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