選低脂肉類如雞肉魚肉是否更健康？

低脂肉類如雞肉與魚肉的健康效益

選擇低脂肉類如雞肉與魚肉，在健康飲食中具有顯著優勢，主要體現在以下幾個方面：

1. 高蛋白、低脂肪的營養組成

• 雞肉（尤其是雞胸肉）被廣泛認為是低脂高蛋白的優質蛋白來源。每100克雞胸肉的熱量約119大卡，蛋白質含量達23.3克，脂肪僅2.1克，與牛肉、豬肉相比，其脂肪含量顯著更低，且富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉合成與維持肌肉量[1]。
• 魚類和海鮮（如鯛魚、鱸魚、蝦仁、蛤蜊等）同樣屬於低脂高蛋白食材，每100克含20-25克蛋白質，脂肪含量通常低於10克，且富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎、促進心血管健康的功效[7]。

2. 支持增肌減脂目標

• 增肌減脂飲食中，低脂肉類是核心食材。雞胸肉因高蛋白、低脂特性被推薦為減重菜單中的關鍵成分，同時也是健身者增肌的優選[1]。
• 魚類和海鮮因低脂肪且易消化，適合減肥者食用，其高蛋白質含量有助於維持肌肉量，同時減少脂肪儲存[7]。

3. 心血管健康的保護作用

• 低脂肉類的飽和脂肪酸含量較低，能降低心血管疾病的風險。例如，雞胸肉幾乎不含脂肪，而魚類中的Omega-3脂肪酸具有顯著抗炎效果，有助於降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）水平[7][14]。
• 相較於紅肉（如牛肉、豬肉），低脂肉類的飽和脂肪酸攝取量更少，符合世界衛生組織（WHO）建議的「控制飽和脂肪攝取」原則[8]。

4. 多樣化飲食與營養均衡

• 低脂肉類（如雞肉、魚類）屬於豆魚蛋肉類，是六大類食物中提供優質蛋白質的關鍵來源。搭配蔬菜、全穀類與健康油脂，可實現營養均衡，避免單一飲食導致的營養素不均衡[13]。
• 營養師建議，每餐攝取約一掌心份量的低脂蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐等，以確保足夠的蛋白質攝取[10]。

5. 特殊人群的健康選擇

• 減脂期：低脂肉類能提供飽足感，同時避免過量熱量攝取，適合搭配蔬菜和根莖類主食（如玉米、芋頭）食用[4]。
• 慢性病患者：如高血壓、糖尿病或痛風患者，低脂肉類（如雞肉、魚類）比紅肉更適合，因其對血糖、血脂控制的影響較小[11]。

結論

選擇低脂肉類如雞肉和魚肉，不僅符合增肌減脂的營養需求，也對心血管健康、血糖控制及整體營養均衡有積極影響。然而，需注意避免過量攝取，並搭配蔬菜、全穀類及健康油脂，以達成長期健康的飲食目標。

資料來源

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