如何避免吃到飽後消化不良？
1. 調整進食順序，控制血糖波動
- 先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉：
蔬菜中的纖維能包覆油脂，延緩血糖上升速度；蛋白質提供飽足感，減少過量攝取澱粉的風險；最後再吃精緻澱粉（如白米、麵條），避免血糖急劇波動，降低消化負擔[^7]。 - 避免高油高糖食物：
油炸、甜點、含糖飲料等易刺激胃酸分泌，延長胃排空時間，增加胃食道逆流風險[^3]。
2. 選擇低熱量、低刺激性食物
- 以清湯替代濃湯：
清湯較易消化，避免勾芡或高脂肪濃湯加重腸胃負擔[^7]。 - 沙拉醬選擇和風或油醋：
避免高熱量醬料（如凱薩、千島），以清爽口味減少脂肪攝取[^7]。 - 甜點放在最後食用：
避免餐前吃甜食刺激胰島素分泌，導致血糖波動與脂肪堆積[^7]。
3. 控制食量與進食速度
4. 搭配運動與生活習慣調整
- 餐後輕度活動：
飯後散步10-15分鐘可促進腸胃蠕動，但需避免立即躺下，以防胃酸逆流[^7]。 - 避免睡前3小時進食：
睡前吃東西易導致躺下時胃酸反流，建議睡前3-4小時不進食[^12]。 - 減少壓力與焦慮：
精神壓力可能影響腸胃功能，導致消化不良或脹氣[^18]。
5. 避免刺激性食物與飲料
6. 飲食後的補救措施
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