鎂缺乏會影響睡眠品質嗎？

鎂缺乏確實會對睡眠品質產生顯著影響，其作用機制與生理調節密切相關。以下是詳細分析：

1. 鎂與睡眠調節的生理機制

• 褪黑激素合成：鎂能促進褪黑激素（Melatonin）的分泌，這種「睡眠荷爾蒙」直接調節生理時鐘，幫助入睡並延長睡眠時間[^1]。鎂攝取不足會降低褪黑激素濃度，導致入睡困難與睡眠斷裂。
• 皮質醇抑制：鎂可降低壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平，過高的皮質醇會干擾睡眠節律，使人處於持續緊張狀態，難以放鬆[^1]。
• 神經與肌肉放鬆：鎂參與神經傳導與肌肉收縮的調節，缺乏時會導致神經過度興奮、肌肉痙攣，進而干擾睡眠連續性[^3]。

2. 鎂缺乏對睡眠的具體影響

• 失眠與睡眠斷裂：鎂不足可能引發難以入睡或易醒，尤其在壓力情境下更明顯[^1]。研究顯示，補充鎂可改善老年人的失眠嚴重度指數[^1]。
• 情緒不穩定：鎂缺乏與情緒波動相關，易導致焦慮、易怒，進而間接影響睡眠品質[^3]。
• 肌肉痙攣與不適：鎂參與肌肉放鬆，缺乏時可能引發夜間肌肉抽筋或痠痛，中斷睡眠[^11]。

3. 鎂攝取不足的常見原因

• 飲食結構失衡：現代人常因精緻化飲食導致鎂攝取不足，台灣學童與成人鎂攝取量普遍未達建議量[^3]。
• 吸收率與競爭關係：鎂與鐵、磷等礦物質存在吸收競爭，過量攝取可能降低吸收率[^11]。

4. 改善建議

• 飲食補充：優先選擇富含鎂的食物，如堅果（腰果、杏仁）、深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀類（糙米、燕麥）及豆類（黑豆、黃豆）[^1][^3]。
• 避免過量：鎂過量可能引起嗜睡或腸胃不適，需控制攝取量並注意與其他礦物質的平衡[^11]。

資料來源

❮❯

[1]

失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足 營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善

鎂是體內第四大豐富的礦物質，也是細胞內第二豐富的陽離子，必須由飲食中補充，缺鎂對生理及心理都會產生影響，吃鎂能..

[2]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[3]

台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！

失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃，要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從..

[4]

先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的..

[5]

晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎..

[6]

隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..

[7]

保護心血管又能提升記憶力！６種堅果的健康益處報你知

堅果雖然不是正餐的必備食物，卻與健康息息相關。從地中海飲食、得舒飲食到心智飲食，堅果皆扮演著重要角色。那麼，堅..

[8]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[9]

壓力山大陷入失眠惡性循環，營養師傳授遠離壓力三部曲

最近的你還好嗎？失眠是不是更嚴重了，總是在夜半時分越想越多，然後就更睡不著了，有時候會很焦慮易怒，時不時就頭痛..

[10]

生活中的種種壓力如何面對？ 9 種「快樂食物」報你知

面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄..

[11]

補充鎂除了吃的，擦的也有效嗎？補充劑種類、過量症狀一次看

鎂參與了人體許多生理生化反應，缺鎂會導致神經、肌肉、心臟或神經系統出現問題，攝取足夠的鎂甚至與血壓和血糖的調控..

[12]

壓力大是荷爾蒙惹的禍？營養師傳授遠離壓力3部曲

最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多..

[13]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[14]

你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合..

[15]

失眠喝牛奶有效嗎？改喝花草茶紓壓放鬆！營養師推 3 款花草茶緩解壓力

翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看..

[16]

鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒..

[17]

一到冬天就想睡、覺得累？血清素幫你帶來好精神

一到冬天太陽總是不愛露臉，尤其冷颼颼的寒流襲來，讓人越來越難離開被窩。對比白天的懶洋洋，所有活力彷彿都灌注在晚..

[18]

眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著！營養改善上班族的5大困擾

被工作追著跑的上班族們，不只要緊盯螢幕，還要一「腦」多用，當壓力一大，既疲憊又睡不好，腸胃道也出問題！Heho..

[19]

總是翻來覆去睡不著 ? 推薦 3 款助眠花草茶

在歐洲，許多人會利用香草植物來改善身心狀態，其中花草茶（Herbal Tea）是相當受歡迎的選擇之一。由於現代..

[20]

堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推這幾種堅果補好油

堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃..