彈性素食會導致維生素B12缺乏嗎？如何補充？

彈性素食是否會導致維生素B12缺乏？如何補充？

彈性素食與維生素B12缺乏的關係

彈性素食（Flexitarianism）是一種靈活的飲食方式，鼓勵減少動物性食品攝取，但允許偶爾食用肉類、蛋類和乳製品。根據知識圖譜與文檔資料，彈性素食者通常不會因飲食模式本身導致維生素B12缺乏，但需注意以下情況：

1. 若攝取不足：若彈性素食者長期減少動物性食品（如紅肉、蛋、乳製品）的攝取頻率和份量，可能因植物性食物中B12含量極低（僅少數發酵食品如納豆、味噌含微量），而增加缺乏風險。
2. 特殊群體需謹慎：如長年全素者、胃切除患者或腸躁症患者，即使採用彈性素食，仍需特別關注B12攝取，因這些群體的吸收能力較弱[^4]。

維生素B12的補充方法

1. 食物來源
– 動物性食品：蛋奶素者可透過乳製品（如牛奶、起司）、蛋黃、魚類（如鮭魚、沙丁魚）等攝取B12，這些是高效且可靠的來源[^4]。
– 發酵食品：納豆、味噌、泡菜等發酵食品可能含有微量B12，但其活性與吸收率尚未完全明確，純素者不應 solely 順賴此類食品[^1]。
– 海藻類：紫菜、海帶等含少量B12，但活性需進一步驗證，建議搭配其他來源使用[^1]。

2. 補充劑與加工食品
– B12營養酵母：含B12的酵母製品，適合素食者作為日常補充[^1]。
– B12強化穀物：市售強化穀物（如早餐穀物）是純素者補充B12的選擇之一[^1]。
– 營養補充劑：純素者或特殊群體（如長年全素者）建議直接使用B12補充劑，以確保足夠攝取[^4]。

3. 食用建議
– 搭配富含維生素C的食物：如芭樂、奇異果，可提升B12吸收率[^1]。
– 避免過量加工食品：加工素料（如油炸烤麩、素排）可能隱含過量脂肪與鈉，不利於營養均衡[^1]。

總結

彈性素食者若保持適當的動物性食品攝取（如乳製品、蛋類），通常不會缺乏B12。然而，為確保營養均衡，建議：
– 定期攝取富含B12的食物（如乳製品、魚類）；
– 純素者或特殊群體需透過補充劑或強化食品補足B12；
– 避免過度依賴發酵食品，因其B12活性尚未完全確認[^1][^4]。

資料來源

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