運動後如何促進肌肉恢復？需攝取足夠蛋白質與水分。

運動後促進肌肉恢復的關鍵策略

運動後促進肌肉恢復需結合足夠的蛋白質與水分攝取，並配合科學的飲食時機與營養比例。以下是具體建議：

1. 運動後即時補充蛋白質

• 重要性：運動後肌肉組織處於分解狀態，需透過蛋白質修復與合成，促進肌肉生長與恢復。
• 建議攝取量：每公斤體重攝取 1.6 g 以上蛋白質，並搭配 3 g 白胺酸（Leucine），以刺激肌肉蛋白質合成（參考資料：[10]）。
• 最佳時機：運動後 30分鐘內 是蛋白質吸收的黃金窗口，建議於 運動後30分鐘～1小時 補充優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、牛奶、豆製品等）（參考資料：[1]、[10]）。
• 搭配比例：採用 醣類/蛋白質 = 3-4:1 的比例，可提高肌肉合成效率。例如：
  • 香蕉 + 牛奶
  • 地瓜 + 低糖豆漿
  • 水煮蛋 + 無糖豆漿（參考資料：[10]、[6]）。

2. 運動後水分補充與電解質平衡

• 重要性：運動會導致體液流失，補充水分有助於恢復體力、排除代謝廢物，並維持電解質平衡（如鈉、鉀、鈣）。
• 補充建議：
  • 運動後20～30分鐘內 補充 150～200c.c. 水分，避免過快飲水導致血濃度稀釋（參考資料：[8]）。
  • 若運動強度高或流汗多，可搭配 電解質補充液 或 運動飲料，以補充鈉、鉀等礦物質（參考資料：[12]）。
• 注意事項：避免一次性大量飲水，建議 少量多次，並搭配 含電解質的食物（如香蕉、椰子水、乳製品）（參考資料：[8]）。

3. 碳水化合物的關鍵角色

• 作用：碳水化合物能補充肝醣儲備，減少肌肉蛋白質分解，並促進運動後恢復（參考資料：[6]）。
• 建議攝取量：每公斤體重 3～5 g 碳水化合物，或佔總熱量的 55%（參考資料：[10]）。
• 選擇原則：優先選擇 複合碳水化合物（如全穀雜糧、蔬菜、水果），以延長能量供應時間（參考資料：[6]）。

4. 其他營養素與食物選擇

• Omega-3脂肪酸：具抗發炎作用，可減輕運動後肌肉損傷，推薦攝取深海魚類（鮭魚、鯖魚）或亞麻仁油（參考資料：[6]）。
• 維生素E：抗氧化劑，可降低自由基對肌肉的傷害，建議搭配堅果或植物油攝取（參考資料：[2]）。
• 多酚類：如酸櫻桃汁、石榴汁，有助於減少氧化損傷與肌肉痠痛（參考資料：[5]、[12]）。

5. 運動後恢復的其他建議

• 休息與拉伸：搭配 多休息 與 靜態伸展，促進代謝物排除與肌肉修復（參考資料：[12]）。
• 避免空腹運動：若運動前未進食，需在運動後 30分鐘內 補充營養，以維持代謝效率（參考資料：[1]）。

資料來源

❮❯

[1]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃？營養補充攻略一次看！

這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以..

[2]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[3]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[4]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..

[5]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師推薦運動後必補充的 4 大營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的現象，不論是專..

[6]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷該怎麼吃？營養補充全攻略！

這幾年台灣越來越多人投入運動，不論是跑步、騎車、健身還是球類活動，運動傷害也變得越來越常見。當你不小心拉傷、扭..

[7]

夏日運動大作戰！預防中暑不只補水還有5大注意事項

火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是..

[8]

運動補水三要點，這樣喝水更健康！

運動減重不僅要補充蛋白質，更要藉助水的力量，運動前須先補充水分，讓身體在運動過程保持「水合狀態」，才能讓身體持..

[9]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[10]

運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配

近年來吹起一股健身熱潮，不論是想要練肌肉讓身材更好看的帥哥妹子，想減肥瘦身提高基礎代謝率的上班族，或是單純運動..

[11]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[12]

確診後在家休養如何緩解症狀？營養師推3項保健品改善不適

COVID-19 延燒 2 年之久，確診數一日復一日增加，由於 Omicron 的傳染力極強，遍地開花的情況下..

[13]

蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

「阿嬤切的蘋果也太鹹了吧！」大家都知道切片後的蘋果會開始「褐變」，而透過泡鹽水可以延緩氧化，但到底多「鹹」才有..

[14]

減肥如何克服飢餓感？營養師推高飽足感食物第一名是它

當減肥期間，感到肚子餓時，選擇正確的食物可以幫助你減少飢餓感，同時達到減肥的目標。減肥的秘訣並不僅僅是低熱量，..