運動前應如何補充能量？避免宿醉或空腹，建議食用香蕉與蛋。

運動前能量補充與飲食建議

運動前的飲食補充需根據運動強度與時間安排，以確保能量足夠並避免低血糖或空腹運動的風險。以下是具體建議：

1. 運動前1～2小時：碳水化合物 + 少量蛋白質

• 香蕉：作為主要碳水化合物來源，香蕉富含易消化的醣類，能快速補充能量，同時含鉀離子有助於維持電解質平衡，避免運動中肌肉痠痛或低血鉀。建議運動前1～2小時食用1根香蕉[^1]。
• 少量蛋白質：搭配少量蛋白質（如水煮蛋、雞蛋）可延緩血糖下降速度，避免運動中出現低血糖症狀[^2]。例如，運動前30分鐘可吃1個水煮蛋[^7]。

2. 運動前30分鐘：流質碳水化合物

• 運動飲料或果汁：若運動時間短於1小時，可選擇流質碳水化合物（如運動飲料、果汁）補充能量，避免胃部負擔[^19]。
• 香蕉+牛奶：香蕉與牛奶的組合符合醣類/蛋白質=3-4：1的營養比例，能有效提升運動表現並延長耐力[^19]。

3. 避免空腹運動的關鍵

• 空腹運動風險：空腹運動可能導致低血糖，引發頭暈、虛弱，甚至影響運動表現。研究指出，空腹運動會增加肌肉對胰島素的敏感性，但需搭配適當碳水化合物補充以避免血糖波動[^3]。
• 宿醉後運動：若前一晚飲酒，建議運動前補充香蕉等易消化碳水化合物，並搭配水分補充，以降低宿醉對運動效能的影響[^5]。

4. 運動前飲食注意事項

• 避免高脂肪與高纖維食物：如油炸食品、豆類，可能延緩消化，導致運動中腹脹或不適[^19]。
• 控制總熱量：運動前飲食應以「少量多餐」為原則，避免過量攝取，以免影響運動表現或導致體重增加[^1]。

資料來源

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