飲食不均衡時，該優先補充哪些營養素？

飲食不均衡時應優先補充的營養素

1. 維生素C

維生素C是提升免疫力和促進鐵質吸收的關鍵營養素。
– 功能：清除自由基、增強抗氧化作用、促進膠原蛋白合成，並提高鐵質吸收率（參考文獻1、4、6）。
– 來源：奇異果、芭樂、青椒、草莓、番茄、沙棘果等蔬果（參考文獻1、4、6）。
– 補充建議：搭配富含鐵質的食物（如紅莧菜、菠菜）一同攝取，以增強鐵吸收效果（參考文獻1、6）。

2. 鐵質

鐵質不足易導致貧血和免疫力下降，尤其對素食者或飲食不均衡的外食族更需注意。
– 功能：參與氧氣運輸，維持肌肉與神經功能，缺乏會導致疲倦、面色蒼白（參考文獻1、4、6）。
– 來源：紅肉、動物內臟、紅莧菜、菠菜、黑芝麻、葡萄乾等（參考文獻1、6）。
– 補充建議：搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）以提高吸收率（參考文獻1、6）。

3. 鋅

鋅參與免疫功能、蛋白質合成及生長發育，飲食不均衡易導致鋅攝取不足。
– 功能：調節免疫系統、促進傷口癒合、維持生殖系統健康（參考文獻1、6）。
– 來源：堅果種子（核桃、腰果）、南瓜子、芝麻、豆類等（參考文獻1、6）。
– 補充建議：避免過量攝取油脂，每日控制在1湯匙內（參考文獻1、6）。

4. 鈣質

鈣是維持骨骼健康的核心營養素，飲食不均衡可能導致鈣攝取不足。
– 功能：支持骨骼與牙齒結構，參與神經傳導與肌肉收縮（參考文獻1、4、6）。
– 來源：乳製品（牛奶、優酪乳）、芥藍菜、青花菜、豆製品（豆腐、豆乾）等（參考文獻1、6）。
– 補充建議：搭配維生素D攝取以提高吸收率，避免與咖啡、茶同食（參考文獻1、6）。

5. 蛋白質

蛋白質是維持肌肉、免疫系統及組織修復的基礎，飲食不均衡易導致蛋白質攝取不足。
– 功能：構成抗體、修復組織、維持肌肉量（參考文獻1、4、6）。
– 來源：豆類（豆腐、毛豆）、魚肉、雞蛋、乳製品、瘦肉等（參考文獻1、4、6）。
– 補充建議：搭配全穀雜糧類食物，利用「蛋白質互補作用」補齊胺基酸（參考文獻1、6）。

優先補充策略

1. 多吃蔬果：如奇異果、芭樂、菠菜等，同時攝取維生素C與鐵質（參考文獻1、4）。
2. 選擇高鈣食物：如乳製品或高鈣蔬菜，搭配維生素D（陽光照射或魚肝油）以促進吸收（參考文獻1、6）。
3. 均衡搭配蛋白質來源：豆魚蛋肉類輪流攝取，避免單一蛋白質過量（參考文獻1、6）。
4. 避免單一營養素過量：過度補充某種營養素可能幹擾其他營養素吸收（參考文獻2、16）。

資料來源

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