如何減少滷肉飯鈉攝取以預防高血壓？

如何減少滷肉飯鈉攝取以預防高血壓？

1. 選擇瘦肉，減少油脂與鈉含量

• 挑選瘦肉：滷肉飯的高鈉問題主要來自於豬肉的油脂與滷汁。建議選擇瘦肉（如瘦豬肉片），避免肥肉，以降低脂肪與鈉的攝取量[^10]。
• 減少滷汁用量：滷汁是高鈉的主要來源，肉本身已具足夠風味，可減少淋滷汁，或改用低鈉醬料（如少鹽醬油、低鈉調味料）[^5]。

2. 搭配蔬菜，增加膳食纖維與鉀攝取

• 加入多樣蔬菜：搭配燙青菜、高麗菜、洋蔥、芹菜等深綠色蔬菜，不僅能增加膳食纖維，還可補充鉀（如菠菜、空心菜），幫助平衡鈉的影響[^5]。
• 選擇低鈉蔬菜湯：避免喝下高鈉的滷味湯汁，可改用蔬菜高湯或無糖豆漿調味，減少鈉的攝取[^12]。

3. 控制食用頻率與份量

• 降低食用頻率：建議每周食用滷肉飯不超過2-3次，避免過量攝取高鈉與高脂肪食物[^5]。
• 控制主食份量：點餐時選擇小碗份量，避免過量澱粉（如白飯），並搭配豆製品（如豆腐）或蛋類，增加蛋白質攝取，減少對心臟的負擔[^15]。

4. 調整烹調方式，減少高鈉風險

• 避免油炸與重口味調味：選擇蒸、燉等低油低鈉的烹調方式，避免使用過多醬油、味精等高鈉調味料[^8]。
• 減少加工食品搭配：避免與高鈉的加工食品（如炸豬排、泡麵）同時食用，以降低總鈉攝取量[^6]。

5. 注意其他高鈉隱藏食物

• 避免搭配高鈉配菜：如榨菜、醃製小黃瓜等，這些食物會進一步增加鈉的攝取[^12]。
• 選擇低鈉替代品：用低鈉醬料或天然香料（如蔥薑蒜、檸檬汁）取代高鈉調味品，同時增加食物風味[^6]。

6. 長期飲食管理建議

• 增加鉀攝取：多攝取香蕉、番茄、菠菜等富含鉀的食物，幫助排出體內鈉，降低血壓風險[^3]。
• 遵循低鈉飲食原則：每日鈉攝取量控制在2000 mg以下（約5克鹽），並避免食用加工食品、罐頭、醃漬物等高鈉食材[^1]。

資料來源

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