每天食用桑椹的適量是多少？

每天食用桑椹的適量建議

根據國健署的「每日飲食指南」，每日建議攝取2~4份水果，而桑椹作為一種富含營養的水果，其攝取量應遵循此原則。以下是具體建議：

1. 每日份量標準

• 1份水果約等於 一個成人女性拳頭大小（約60大卡），或 飯碗7分滿 的量。
• 桑椹的建議攝取量：
  • 每日2~4份，即 150~200克（視桑椹大小而定）。
  • 若以 20~30顆桑椹 為1份計算（每顆約10克），則每日建議食用 40~60顆，但需注意桑椹盛產期短，保存不易，可搭配其他水果搭配食用。

2. 具體參考依據

• 國健署建議：
  – 兒童（1-6歲）每日2份，7-12歲2~3.5份；成人依熱量需求調整（如2000大卡/日需3份）。
  – 桑椹富含鐵質、花青素及維生素C，有助補血、抗氧化及保護視網膜，但過量可能導致血糖波動，需控制份量。
  – [參考文獻2][參考文獻4][參考文獻13]

• 營養學研究：
  – 桑椹含多酚、花青素及類黃酮，可降低心血管疾病風險，但建議搭配低糖水果（如藍莓、木瓜）以減少血糖負擔。
  – [參考文獻2][參考文獻13]

• 實用建議：
  – 桑椹易腐爛，建議冷藏或製成果醬、乾製保存。
  – 佐餐時可搭配牛奶、優格或燕麥，提升營養價值。
  – [參考文獻2][參考文獻7]

3. 注意事項

• 避免過量：
  • 桑椹含天然糖分，過量可能導致腸胃不適或血糖波動，尤其糖尿病患者需謹慎控制份量。
  • [參考文獻17]
• 選擇當季水果：
  • 桑椹為當季水果，建議選擇新鮮、無農藥殘留的產品，並以清水清洗去除表面農藥。
  • [參考文獻13]

總結

每天食用桑椹的適量為 2~4份（約150~200克），可根據個人熱量需求及健康狀況調整。搭配其他低糖水果及健康飲食習慣，能最大化其營養效益。

資料來源

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