每日水果攝取量與血糖控制建議
根據國健署的「每日飲食指南」，一般健康成人每日建議攝取2-4份水果，具體份量需根據個人熱量需求調整：
– 1200-1800大卡：每日2份水果
– 2000-2500大卡：每日3-4份水果
每份水果約為一個成人女性拳頭大小（約60大卡），或切塊後裝滿飯碗的8分滿。
香蕉的份量與血糖控制
- 一根大根香蕉（約125公克）：熱量約103大卡，相當於2份水果
- 一根小根香蕉（約70公克）：熱量約58大卡，相當於1份水果
香蕉因含果糖且升糖指數（GI）中等，建議分次食用，避免一次性攝取過多導致血糖波動。糖尿病患者可控制在每日1-2份，並優先選擇低GI水果（如葡萄柚、蘋果、奇異果）以穩定血糖。
控制血糖的關鍵原則
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選擇低GI水果：
– 低GI水果（如芭樂、蘋果、小番茄）有助延緩血糖上升，適合糖尿病患者。
– 避免高GI水果（如榴蓮、荔枝、龍眼），以防血糖急劇波動。 -
控制份量與進食順序：
– 分次食用：避免一次攝取過多水果，建議分配到不同餐次或當點心。
– 進食順序：遵循「水、肉、菜、飯、果」原則，先吃蛋白質與蔬菜，最後吃水果，可減緩血糖上升速度。 -
避免果汁與果乾：
– 果汁和果乾因脫水濃縮，熱量與糖分密度高，易導致血糖快速上升（如一杯500ml柳橙汁可能含10顆柳丁）。
– 建議直接食用原型水果以保留膳食纖維，促進腸胃健康。
特殊群體的建議
- 糖尿病患者：每日水果攝取量應控制在1-2份，並搭配餐食食用，避免空腹攝取。
- 減重期間：建議每日攝取1-2份水果，選擇低熱量、高纖維的水果（如西瓜、草莓）以增加飽足感。
- 兒童：1-6歲每日2份，7-12歲根據熱量需求2-3.5份，避免過量攝取導致肥胖或營養失衡。
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