更年期應多吃哪些多色蔬果？

更年期應多吃哪些多色蔬果？

更年期女性因荷爾蒙變化，易出現體重增加、骨質疏鬆、心血管風險上升等問題，而多色蔬果富含植化素、維生素及礦物質，能有效抗氧化、抗發炎，並調節荷爾蒙平衡。以下是更年期應優先攝取的多色蔬果及其健康效益：

1. 紫色蔬果：抗氧化，減少腸道氧化損傷

• 代表蔬果：茄子、紫葡萄、黑木耳、藍莓、黑芝麻
• 健康效益：
  • 含有花青素與多酚類物質，可減少腸道氧化損傷，保護心血管健康[^1]。
  • 紫色蔬果有助於降低炎症反應，改善更年期婦女的潮熱與情緒不穩定[^4]。
  • 黑木耳與香菇富含膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘與大腸癌風險[^7]。

2. 橙色/黃色蔬果：保護視力與心血管

• 代表蔬果：南瓜、胡蘿蔔、黃甜椒、橘子、木瓜、哈密瓜、葡萄柚
• 健康效益：
  • 含豐富的β-胡蘿蔔素（轉化為維生素A）與玉米黃質，保護視力並強化免疫系統[^11]。
  • 葡萄柚與橘子富含維生素C，促進膠原蛋白合成，改善皮膚彈性與抗氧化能力[^11]。
  • 胡蘿蔔與南瓜含維生素A，有助於維持皮膚與黏膜健康，減少更年期皮膚乾燥問題[^11]。

3. 綠色蔬果：強化抗氧化力與骨骼健康

• 代表蔬果：菠菜、高麗菜、青花菜、四季豆、地瓜葉、蘆筍
• 健康效益：
  • 含葉綠素、維生素C與鉀，有助於維持骨骼密度，預防骨質疏鬆[^11]。
  • 綠色蔬果中的植化素可降低炎症反應，改善更年期婦女的關節疼痛與肌肉痠痛[^4]。
  • 高纖維含量促進腸道健康，降低大腸癌風險[^7]。

4. 白色蔬果：調節代謝與保護器官

• 代表蔬果：洋蔥、大蒜、白花椰菜、水梨、香菇
• 健康效益：
  • 洋蔥與大蒜含硫化物，具抗炎與抗菌作用，有助於降低心血管疾病風險[^11]。
  • 白色蔬果富含維生素B群與礦物質，調節代謝功能，改善更年期疲勞與情緒波動[^11]。
  • 香菇含β-葡聚糖，增強免疫力，預防感染與慢性疾病[^11]。

5. 紅色蔬果：促進血液循環與心血管健康

• 代表蔬果：紅蘿蔔、番茄、紅西瓜、紅甜椒
• 健康效益：
  • 紅色蔬果富含番茄紅素與類胡蘿蔔素，保護心血管，降低高血壓與動脈硬化風險[^11]。
  • 番茄含維生素C與鉀，有助於維持血液酸鹼平衡，改善更年期水腫與浮腫問題[^11]。

搭配建議

• 每日攝取目標：至少3份不同顏色蔬果，每餐搭配1碗青菜，總共5種顏色為佳[^6]。
• 飲食搭配：
  • 避免高油高糖食物，選擇未精製穀物（如糙米、地瓜）提高膳食纖維攝取[^17]。
  • 補充鈣質與維生素D，搭配日照與運動，預防骨質疏鬆與三高風險[^10]。

資料來源

❮❯

[1]

為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對..

[2]

更年期後代謝比以前更差了！多吃3類食物提升代謝率

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年..

[3]

巧克力囊腫切除後，復發率近半！多吃 3 食物可降低發生

「原來切除巧克力囊腫並不是一勞永逸，沒想到持續檢查到第三年，竟然又復發！」憶萱 (化名) 很沮喪自己罹患。我想..

[4]

更年期睡不好、健忘、心悸好困擾！營養師：補充「這些營養素」改善症狀

黃媽媽說：「昨晚全身燥熱又冒汗睡都睡不好，平常工作到下午就覺得渾身疲倦，做事情丟三落四，記憶力好像也沒以往好…..

[5]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[6]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[7]

飲食習慣造成癌症風險，你必知的大腸癌篩檢差異性！

根據國健署資料顯示，大腸癌為國人發生人數最多的癌症，且呈每年快速增加的趨勢，每年約有1萬多人得到大腸癌，並有超..

[8]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[9]

春天易上火、疲倦？清明節氣養生 3 原則！用「五行食物」調理身體

清明，是二十四節氣中第五個節氣，氣溫愈來愈高，本該是春天萬物復甦、百花齊放的季節，但卻覺得早上起床特別累、打不..

[10]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[11]

女性健康問題與營養對策：氣色不佳、失眠該怎麼辦？

女性在不同階段如青春期、孕期、更年期等，可能面臨臉色蒼白、失眠、骨質流失等問題，這些健康困擾可透過飲食補充適當..

[12]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[13]

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[14]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[15]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[16]

預防失智有方法！營養師：「這種」飲食大腦年輕7.5歲

引起失智症的成因相當多，除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染，或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病， 皆有..

[17]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..