素食者如何提升鈣質吸收率？

素食者如何提升鈣質吸收率？

素食者因飲食結構限制，常需特別關注鈣質攝取與吸收效率。以下為提升鈣質吸收率的關鍵策略，結合知識庫中的科學依據與實用建議：

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1. 選擇高鈣且低草酸的植物性食物

• 低草酸蔬菜：如青花菜、羽衣甘藍、大白菜、芥藍菜等，這些蔬菜鈣含量高且草酸含量低，能有效促進鈣質吸收[^1]。
• 高鈣豆製品：傳統豆腐、凍豆腐、豆乾等豆製品的鈣質含量較嫩豆腐、豆漿更高，因凝固劑（石膏）富含鈣質[^1]。
• 深綠色蔬菜：如莧菜、芥藍、菠菜等，是植物性鈣質的重要來源，但需搭配維生素C以提高吸收率[^4]。

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2. 增加維生素D攝取

• 陽光曝曬：維生素D是鈣質吸收的關鍵調節因子。建議每天曬太陽10-15分鐘（避開強紫外線時段），促進皮膚合成維生素D[^5]。
• 富含維生素D的食物：如鮭魚、秋刀魚、蛋黃、強化乳製品（如優酪乳）等。純素者可選擇藻油補充劑以獲取維生素D[^7]。

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3. 避免鈣質與鐵、草酸的競爭吸收

• 分開攝取鐵與鈣：植物性食物中的植酸與草酸會與鈣質結合，降低吸收率。建議避免同時攝取高鐵食物（如菠菜）與鈣質來源，並搭配維生素C促進鐵質吸收[^14]。
• 減少咖啡與茶的攝取：咖啡中的草酸會與鈣質結合，增加尿液鈣流失；茶類（尤其是紅茶）中的單寧酸也會抑制鈣吸收。建議與牛奶分開食用[^14]。

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4. 搭配維生素C與鎂促進吸收

• 維生素C：與鈣質同時攝取可提高吸收率，如搭配柑橘類水果、草莓、奇異果等[^4]。
• 鎂：與鈣共同調節神經與肌肉功能，可從堅果（如南瓜籽、芝麻）、全穀類、深綠色蔬菜中攝取[^4]。

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5. 選擇高鈣乳製品替代品

• 植物性乳製品：如優酪乳、起司等，是鈣質的良好來源。若無法攝取動物性乳製品，可選擇 fortified 雪燕、芝麻糊等替代品[^1]。
• 小魚乾與芝麻：小魚乾富含鈣質與蛋白質，芝麻（尤其是黑芝麻）是植物性鈣質的重要來源，建議磨成粉後食用以提高吸收率[^14]。

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6. 控制鈣質攝取量與避免過量

• 每日建議攝取量：成人約需1000毫克，兒童500-600毫克。過量鈣質可能增加腎結石風險，建議單次攝取不超過500毫克，並與藥物間隔1-2小時服用[^5]。
• 避免高磷、高鈉飲食：加工食品中的高磷與高鈉會抑制鈣質吸收，建議減少食用罐頭、香腸等加工食品[^14]。

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7. 考慮鈣質補充劑與專業諮詢

• 鈣質補充劑：若飲食無法滿足需求，可選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣補充劑，並搭配維生素D以提高吸收率[^12]。
• 專業諮詢：建議諮詢營養師或醫師，根據個人健康狀況（如骨質密度、腎功能）調整鈣質攝取與補充策略[^5]。

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8. 運動與睡眠促進鈣質利用

• 負重運動：如跳繩、籃球等，可刺激骨骼生長與鈣質沉積，有助維持骨密度[^6]。
• 充足睡眠：生長激素在夜間分泌高峰（11點後），有助鈣質代謝與骨骼健康，避免熬夜以維持鈣質利用效率[^9]。

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