全榖雜糧比白米營養高多少？

全穀雜糧與白米的營養差異

全穀雜糧相比白米在營養價值上具有顯著優勢，主要體現在以下幾個方面：

1. 膳食纖維含量

• 全穀雜糧：富含膳食纖維，例如五穀米飯的膳食纖維含量是白米的 7倍，糙米的膳食纖維含量是白米的 2倍，胚芽米飯的膳食纖維含量是白米的 2倍。
• 白米：精緻化加工導致膳食纖維含量大幅降低，僅為糙米的 1/5。
• 影響：膳食纖維有助於促進腸道蠕動、調節腸道菌群，並延緩血糖上升速度，降低糖尿病風險（參考文獻1、3、6）。

2. 維生素與礦物質

• 全穀雜糧：
  • 含有豐富的 維生素B群（如B1、B2、B6等），有助於能量代謝與神經系統功能。
  • 含有 維生素E，具抗氧化作用，保護心血管健康。
  • 含有 鎂、鋅、鐵、鉀 等礦物質，對維持神經系統功能、肌肉活動及血液健康至關重要。
• 白米：精製過程去除米糠層與胚芽，導致維生素B群、礦物質及膳食纖維大量流失，營養密度遠低於全穀雜糧。
• 影響：全穀雜糧能補充B群維生素，促進能量代謝，並改善過動症狀與情緒穩定（參考文獻1、6、11）。

3. 升糖指數（GI）

• 全穀雜糧：屬於低GI食物，能緩釋葡萄糖進入血液，穩定血糖波動，降低胰島素抵抗風險。
• 白米：精緻化後升糖指數較高，易導致血糖快速上升，增加糖尿病與肥胖風險。
• 影響：全穀雜糧適合糖尿病患者及需控制血糖的人群，有助於維持血糖穩定（參考文獻1、10、15）。

4. 抗氧化與抗炎成分

• 全穀雜糧：富含植酸、多酚類物質及抗氧化成分（如維生素E），具抗炎、保護腸道黏膜的作用。
• 白米：精製過程去除抗氧化成分，抗炎與抗氧化能力較弱。
• 影響：全穀雜糧有助於降低心血管疾病與慢性炎症風險（參考文獻1、5、14）。

5. 營養密度與健康效益

• 全穀雜糧：提供更全面的營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪及微量營養素，符合「211餐盤」中全穀類占每日總熱量 50-60% 的建議。
• 白米：主要提供碳水化合物，營養密度較低，長期攝取可能導致營養不均（參考文獻11、12）。

總結

全穀雜糧在 膳食纖維、維生素B群、礦物質、抗氧化成分及升糖指數 等方面均顯著優於白米。例如：
– 膳食纖維：五穀米飯為白米的 7倍，糙米為白米的 2倍。
– 維生素B群：全穀雜糧提供更完整的B族維生素，有助於能量代謝與神經功能。
– 礦物質：含更多鎂、鋅、鐵，支持神經系統與免疫功能。

建議將 1/3 的主食替換為未精製的全穀雜糧，以提升營養攝取並降低慢性病風險（參考文獻6、11、15）。

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