日常可食用哪些食材助眠？

助眠食材推薦與科學依據

1. 富含色胺酸的食物

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的關鍵前體，能調節情緒與睡眠週期。
– 推薦食材：
– 火雞肉（含色胺酸，促進睡眠）[^1]^3^
– 香蕉（增加血清素，改善情緒與入睡）[^11]^15^
– 杏仁（含色胺酸與鎂，調節神經系統）[^3]^7^
– 南瓜籽（富含色胺酸與鎂，促進深度睡眠）[^1]^3^
– 黑芝麻（色胺酸與鈣質，穩定神經）[^1]^7^
– 豆類（如黃豆、黑豆，含色胺酸與大豆異黃酮）[^3]^7^

2. 富含鈣與鎂的食物

鈣與鎂共同調節神經與肌肉功能，缺乏會導致失眠與肌肉緊張。
– 推薦食材：
– 牛奶/優格（鈣質，穩定情緒與肌肉放鬆）[^1]^3^
– 深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍，含鈣與鎂）[^1]^7^
– 堅果種子類（如腰果、葵瓜子，鎂與鈣質豐富）[^1]^3^
– 黑豆（鈣質與鎂，促進骨骼健康與睡眠）[^2]^7^
– 南瓜籽（鎂與鋅，調節代謝與免疫）[^1]^3^

3. 維生素B群食物

B群協助色胺酸轉化為血清素，進而影響睡眠品質。
– 推薦食材：
– 全穀類（如糙米、燕麥，B1、B6促進能量代謝）[^3]^7^
– 深綠色蔬菜（如菠菜、莧菜，B2與B6）[^1]^3^
– 動物性蛋白（如雞肉、鮭魚，B12與B6）[^3]^7^

4. 其他助眠食材

• 大棗：含抗氧化成分，舒緩情緒與調節體質[^3]^7^
• 百合：潤肺安神，改善睡眠品質[^3]^9^
• 蓮子：清心安神，調節睡眠障礙[^3]^9^
• 優格（含色胺酸，促進睡眠）[^1]^7^

5. 助眠食譜建議

• 香蕉燕麥粥：香蕉（色胺酸）+ 燕麥（B群）[^7]^11^
• 酪梨堅果牛奶：酪梨（Omega-3）+ 堅果（鎂）+ 牛奶（鈣）[^7]^11^
• 芝麻杏仁茶：黑芝麻（鈣與色胺酸）+ 杏仁（鎂）[^7]^11^

6. 食用建議

• 晚餐時間：避免過晚進食，建議睡前2小時完成[^3]^7^
• 避免刺激性食物：如咖啡因、辛辣、高脂肪食物[^3]^11^
• 搭配飲料：可選擇無糖紅茶（含多酚，鎮靜神經）[^6]^11^

資料來源

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