素食者容易缺乏哪些營養素？

純素者容易缺乏的營養素及補充建議

素食者（尤其是純素者）因飲食結構限制，可能面臨多種營養素缺乏風險。根據知識庫資料，以下為主要缺乏的營養素及其補充建議：

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1. 維生素B12

• 缺乏風險：純素者因無動物性食品攝取，易缺乏維生素B12，可能導致神經病變、惡性貧血及巨球性貧血。
• 補充建議：
  • 選擇含B12的強化食品（如納豆、味噌、酵母萃取物）。
  • 使用B12補充劑，或選擇經B12添加的植物性食品（如強化穀物）。
  • 雖然菇類、海藻類（如紫菜）含微量B12，但其生物利用率較低，需搭配補充劑。

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2. 鐵

• 缺乏風險：植物性鐵（非血基質鐵）吸收率低，且膳食纖維中的植酸、草酸會抑制鐵吸收，易導致貧血、體力不足及頭髮問題。
• 補充建議：
  • 選擇高鐵植物性食物，如紅莧菜、菠菜、黑芝麻、紅豆、牡蠣等。
  • 餐後搭配富含維生素C的食物（如奇異果、柳橙汁）以促進鐵吸收。
  • 避免同時攝取含單寧酸的食物（如茶、咖啡），以免干擾鐵吸收。

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3. 鈣

• 缺乏風險：植物性食物中的草酸可能與鈣結合，降低吸收率，且純素者缺乏乳製品來源，易導致骨質疏鬆風險。
• 補充建議：
  • 選擇高鈣蔬菜（如青花菜、芥藍菜、羽衣甘藍）或豆製品（如傳統豆腐、豆乾）。
  • 透過乳製品替代品（如豆奶、優酪乳）補充鈣質。
  • 維生素D有助於鈣吸收，需搭配日照或補充維生素D。

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4. 維生素D

• 缺乏風險：純素者無動物性食品來源，且植物性食物缺乏良好維生素D來源，易導致骨骼健康問題及免疫力下降。
• 補充建議：
  • 每日曬太陽10-15分鐘（避開強烈紫外線時段），促進皮膚合成維生素D。
  • 選擇強化食品（如某些植物奶、蘑菇）或補充維生素D。

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5. Omega-3脂肪酸

• 缺乏風險：素食者無法直接攝取魚類中的EPA和DHA，植物性ALA轉化率低，可能影響腦部功能及心血管健康。
• 補充建議：
  • 食用富含α-亞麻油酸（ALA）的食物，如亞麻籽、核桃、奇亞籽、芥花油。
  • 優化Omega-3攝取可選擇藻油補充劑，以提高DHA濃度。

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6. 鋅

• 缺乏風險：植酸及草酸會干擾鋅吸收，可能影響免疫功能、傷口癒合及體質。
• 補充建議：
  • 選擇堅果種子（如南瓜子、芝麻、腰果）或豆類（如黑豆、鷹嘴豆）補充鋅。
  • 避免同時攝取高植酸食物（如全穀類、豆類）以減少吸收競爭。

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7. 蛋白質

• 缺乏風險：植物性蛋白為「非完全蛋白」，必需胺基酸組成不完整，易導致肌肉流失及營養不良。
• 補充建議：
  • 組合不同植物性蛋白（如豆類+全穀類）以補足胺基酸。
  • 選擇高蛋白植物性食物，如黃豆製品（豆腐、豆乾）、堅果、種子。

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結語

素食者需透過多樣化的飲食搭配及必要補充劑，確保營養均衡。建議諮詢營養師以制定個人化攝取計畫，並優先選擇天然、未加工的原型食物，避免過度依賴加工素料。

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