蛋白質攝取量該如何計算？

蛋白質攝取量計算方法

蛋白質攝取量的計算需根據個人體重、活動量、年齡及健康狀況調整，以下為具體方法與建議：

1. 基本建議攝取量

• 健康成人：每日建議攝取量為 1 g/kg 體重。例如，70公斤成人需攝取 70克蛋白質 [1][9]。
• 高齡者/肌肉流失風險者：建議提高至 1.2 g/kg 體重，以預防肌肉流失 [9][16]。
• 運動族群（如重訓、體力活動）：需增加至 1.2-2 g/kg 體重，以支持肌肉修復與增長 [1][10]。

2. 蛋白質分配方式

• 平均分配至三餐：每餐攝取約 1掌心份量（約7克蛋白質），可提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔 [1][9]。
• 運動後補充：運動後30分鐘至1小時內，建議攝取 優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、魚肉）以促進肌肉修復 [5][9]。

3. 特殊群體調整

• 素食者：需透過豆類、豆製品（豆腐、豆漿）、全穀雜糧、堅果等搭配，確保氨基酸完整性。建議每日攝取 0.8-1.2 g/kg 體重 [16]。
• 慢性腎臟病患者：需減少蛋白質攝取，建議諮詢營養師制定個別化方案 [10]。
• 懷孕/哺乳期婦女：需增加至 1.2-1.5 g/kg 體重，並注重鈣、鐵、碘等營養素的補充 [10]。

4. 食物選擇與計算

• 優質蛋白質來源：雞蛋、牛奶、魚肉、豆腐、豆漿、雞胸肉等 [2][9]。
• 計算方法：
  1. 確認每餐蛋白質份量（1掌心 ≈ 7克）。
  2. 根據體重計算總需求（如70kg需70克）。
  3. 分散至三餐，避免一次性過量 [1][9]。

5. 避免過量風險

• 上限建議：健康成人每日不應超過 2 g/kg 體重，以防腎臟負擔 [10]。
• 注意品質：減少加工肉、紅肉攝取，優先選擇低脂、高蛋白質的食物 [2][9]。

6. 監測與調整

• 檢查營養標示：確認食品每份蛋白質含量，計算總攝取量 [11]。
• 自我評估：觀察肌肉力量、行走速度、體重變化等，若出現肌肉流失跡象，需調整攝取量 [9]。

資料來源

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