如何通過日常飲食補充護眼營養素
1. 葉黃素與玉米黃質
葉黃素和玉米黃質是保護視網膜黃斑部的重要抗氧化物質，能過濾藍光、減少氧化損傷，預防白內障和黃斑部病變。
– 食物來源：
– 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、萵苣、花椰菜等（如菠菜富含葉黃素，萵苣是葉黃素的天然來源）。
– 橘黃色蔬果：南瓜、玉米、胡蘿蔔、木瓜等（如南瓜含豐富葉黃素和玉米黃質，玉米是玉米黃質的主要來源）。
– 蛋黃：雞蛋蛋黃同時含有葉黃素和玉米黃質，搭配油脂（如橄欖油）可提高吸收率[^3]。
– 攝取建議：每日建議攝取 6-10 mg 葉黃素 和 1-2 mg 玉米黃質，持續穩定補充以累積在黃斑部[^10]。
2. 維生素A
維生素A是視網膜感光細胞的關鍵成分，缺乏會導致夜盲症和乾眼症。
– 食物來源：
– 動物性：魚肝油、肝臟類食物（如雞肝、豬肝）[^7]。
– 植物性：深綠深黃色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜、木瓜、萵苣）[^10]。
– 攝取建議：每日男性建議 600 µg、女性 500 µg（換算成維生素A前驅物β-胡蘿蔔素為男性 3600 µg、女性 3000 µg）[^10]。
3. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸（尤其是DHA）對視網膜發育和功能維持至關重要，可減少黃斑部病變風險。
– 食物來源：
– 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚等（富含魚油）[^10]。
– 堅果種子：亞麻籽、核桃、葵花籽等[^10]。
– 攝取建議：每日建議攝取 1000 mg Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA總量），選擇高比例DHA的產品更佳[^10]。
4. 花青素
花青素具有強大的抗氧化和抗發炎作用，可改善眼部微血管循環，預防視網膜退化。
– 食物來源：
– 藍莓、黑醋栗、紫葡萄：富含花青素，能加速視紫質再生，提升暗處視力[^10]。
– 紫色蔬菜：如紫甘藍、紫茄子等[^10]。
– 攝取建議：每日建議攝取 180-215 mg 花青素，注意市售產品標註的是萃取物含量，需乘以濃度計算實際攝取量[^10]。
5. 維生素C與E
維生素C和E是抗氧化劑，可降低年齡相關性黃斑部病變及白內障風險。
– 食物來源：
– 維生素C：奇異果、柑橘類水果、紅心芭樂、草莓等[^10]。
– 維生素E：堅果（如杏仁、腰果）、植物油（如橄欖油、葵花籽油）[^10]。
– 攝取建議：維生素C每日建議 60-90 mg，維生素E 15-20 mg，搭配富含油脂的食物（如蛋黃）可提升吸收率[^10]。
6. 其他關鍵營養素
- 蝦紅素：與葉黃素同屬類胡蘿蔔素，具強抗氧化力，可改善眼部血流，預防青光眼[^10]。
- DHA：Omega-3家族成員，能穿透血視網膜障壁，保護感光細胞免受光線傷害[^10]。
- 玻尿酸：口服補充可改善乾眼症，需選擇小分子高濃度產品以提高吸收率[^10]。
7. 飲食搭配技巧
- 搭配油脂：葉黃素、玉米黃質、蝦紅素等脂溶性營養素需與油脂（如橄欖油、蛋黃）同食，以提高吸收率[^10]。
- 多樣化攝取：透過綠葉蔬菜、橘黃色蔬果、深海魚類、藍莓等食物，確保營養素的全面補充[^10]。
- 控制份量：避免過量攝取β-胡蘿蔔素（可能影響葉黃素吸收），建議天然食物攝取量，而非過度補充劑[^10]。
8. 特殊人群注意
- 兒童：6-12歲建議每日葉黃素 5 mg、玉米黃質 1 mg，搭配橘黃色食物和蛋黃[^10]。
- 老年人：增加抗氧化營養素（如維生素C、E）和Omega-3攝取，預防黃斑部病變和白內障[^10]。
- 糖尿病患者：選擇低GI的橘黃色蔬果（如南瓜、玉米）替代部分主食，避免血糖波動[^10]。
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