酒精每公克提供7大卡熱量？如何避免飲酒發胖？

酒精熱量與飲酒發胖預防策略

酒精熱量特性

酒精每公克提供 7大卡熱量，屬於高熱量密度食物，其熱量值高於碳水化合物和蛋白質（每公克4大卡）。酒精的代謝產物乙醛會刺激血管收縮，增加心血管負擔，同時其利尿作用可能導致脫水，進而引發口渴與過度進食，間接增加熱量攝取風險[^3]。

避免飲酒發胖的科學策略

1. 飲酒前後搭配飲食

• 喝酒前吃高蛋白質食物：如毛豆、雞蛋或瘦肉，可增加飽足感並延緩酒精吸收，減少空腹飲酒對胃的刺激[^3]。
• 飲酒時搭配水分：每飲酒1杯即補充1杯水，避免酒精利尿作用導致脫水，減少因口渴而進食的誘因[^3]。

2. 選擇低熱量酒精飲品

• 優先選無糖或低糖酒精：如伏特加、威士忌等蒸餾酒，避免含糖調味酒（每100毫升含9公克糖）導致血糖波動與熱量過量[^3]。
• 替代無酒精飲料：如無糖茶、氣泡水，取代酒精飲品，減少空熱量攝取[^1]。

3. 控制總熱量攝取

• 遵循「345法則」：每日熱量控制在早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡，餐間選擇無糖優酪乳、堅果等低熱量點心[^12]。
• 避免暴飲與下酒菜：酒精會降低自控力，增加對高油高鹽下酒菜的攝取，如炸雞、串燒等，熱量易累積於腹部[^5]。

4. 飲酒後調節飲食與活動

• 增加活動量：飲酒後散步促進腸胃蠕動，加速酒精代謝，並消耗多餘熱量[^13]。
• 避免宵夜過量：若需進食，選擇低熱量食物如豆漿、牛奶或雞蛋，控制熱量不超過200大卡[^10]。

科學依據與參考文獻

• 酒精代謝與熱量計算：[^3][^7]
• 飲食搭配與飽足感：[^3][^12]
• 熱量控制與飲食策略：[^5][^10][^13]

資料來源

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