如何通過天然食物補鋅？
鋅是維持免疫功能、蛋白質合成、DNA修復及細胞代謝的重要礦物質。以下為透過天然食物補鋅的建議，結合知識庫中的資料整理：
1. 動物性食物：高吸收率的鋅來源
- 牡蠣：被公認為鋅含量最高的天然食物，每餐可食用2-3次，有助改善毛髮生長與落髮問題[^3][^8][^9]。
- 紅肉（如牛肉、豬肉）：富含鋅，支持頭髮健康與免疫功能，建議適量攝取，避免過量脂肪攝取[^1][^4][^13]。
- 貝類（如生蠔、蛤蜊）：屬海鮮類，鋅含量豐富，可每周食用2-3次[^4][^8][^10]。
- 肝臟：動物性鋅來源，有助角質形成與減少發炎，但需注意膽固醇含量[^4][^9]。
- 蛋類：含鋅且易吸收，建議搭配維生素C食物（如柑橘類水果）提高吸收率[^4][^13]。
2. 植物性食物：素食者的重要選擇
- 堅果與種子類：
- 全穀類（如糙米、燕麥）：含鋅且富含膳食纖維，有助維持腸道健康[^4][^6]。
- 豆類與其製品（如黑豆、豆腐、豆乾）：植物性鋅來源，建議搭配富含維生素C的食物（如番茄、青椒）提高吸收率[^1][^7][^13]。
3. 其他補鋅建議
- 搭配維生素C：
食用含鋅食物時，同時攝取維生素C（如柑橘類水果、番茄）可提高鋅的吸收率[^4][^13]。 - 控制攝取量：
嚴格限制加工食品與過量油脂，避免影響鋅吸收[^7][^13]。 - 注意特殊群體：
4. 適量攝取與避免過量
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