每日咖啡因攝取量應控制在多少？

每日咖啡因攝取量的建議上限為 300毫克，此為衛福部及多項研究共同支持的標準值[^1][^13]。以下是詳細說明：

1. 一般成人建議

• 上限值：每日咖啡因攝取量不應超過 300毫克，以避免過量對身體的負面影響，例如心律不整、胃酸逆流、睡眠障礙等[^1][^13]。
• 參考標示：市售飲料常以紅黃綠標示咖啡因含量：
  • 紅色：每杯總咖啡因含量 201毫克以上
  • 黃色：每杯總咖啡因含量 101-200毫克
  • 綠色：每杯總咖啡因含量 100毫克以下[^2][^13]。

2. 特殊群體的調整

• 懷孕/哺乳婦女：建議每日攝取量 不超過200毫克，以降低對胎兒或嬰兒的風險[^1][^13]。
• 青少年：每日建議不超過 100毫克，因咖啡因可能影響發育[^13]。
• 高血壓患者：部分研究建議控制在 150-200毫克 以下，以避免暫時性血壓升高[^13]。

3. 健康風險與注意事項

• 過量風險：超過300毫克可能引發焦慮、心悸、失眠，甚至加劇胃食道逆流或腸躁症[^1][^9]。
• 飲用時機：避免空腹飲用，以免刺激胃酸分泌；建議上午飲用，以減少影響夜間睡眠[^1][^13]。
• 搭配飲食：咖啡因可能抑制鐵質吸收，建議與富含鐵質的食物（如紅肉、菠菜）間隔2小時攝取[^13]。

4. 替代選擇與飲料標示

• 無糖茶：作為低咖啡因替代品，可選擇無糖茶（咖啡因含量通常低於100毫克）[^11][^14]。
• 市手搖飲店：需留意飲料標示的咖啡因含量，避免過量攝取[^5]。

5. 科學研究支持

• 過量咖啡因與心血管疾病、中風風險增加有關，但適量攝取（如每天2-3杯黑咖啡）可能降低心臟病風險[^13]。
• 咖啡因對部分人可能預防心律不整，但觀察性研究顯示其與心血管疾病的關聯需進一步驗證[^9][^13]。

總結

一般成人應控制每日咖啡因攝取量在 300毫克以下，特殊群體需進一步降低。選擇低咖啡因飲料（如綠色標示產品）並注意飲用時機，可有效平衡咖啡因的益處與潛在風險。

資料來源

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