減肥每日熱量需求如何計算？需基於TDEE減去赤字目標。

如何計算減肥每日熱量需求（基於TDEE減去赤字目標）

1. 理解TDEE（總每日能量消耗）的計算原理

• TDEE定義：總每日能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）是計算個人每日熱量需求的科學指標，包含基礎代謝率（BMR）、活動量與攝食產熱效應（TEF）三部分：
  • 基礎代謝率（BMR）：佔60-70%，是維持生命基本機能（如呼吸、心跳）所需的熱量。
  • 活動量：佔10-20%，與運動習慣和日常活動強度相關。
  • 攝食產熱效應（TEF）：佔5-10%，指消化、吸收和代謝食物所需的熱量。
• 計算方法：可透過線上工具（如Heho健康小幫手提供的基礎代謝率計算機）或公式估算（如Mifflin-St Jeor公式）[1]。

2. 設定熱量赤字目標

• 熱量赤字定義：攝取熱量低於消耗熱量，形成能量缺口，促進脂肪代謝。
• 建議赤字範圍：
  • 輕度減脂：每日減少500-750大卡（週減0.5-0.75公斤）。
  • 極端減脂：每日減少1000大卡以上（週減1-1.5公斤），但需避免過度限制導致健康風險[1]。
• 公式：
  每日目標熱量 = TDEE – 赤字目標
  例如：若TDEE為2000大卡，目標減重1公斤/週，則每日攝取約1500大卡（2000 – 500）。

3. 調整與驗證計算結果

• 考慮個體差異：公式計算僅為參考，需結合年齡、體重、體組成（肌肉量與體脂率）及活動量調整[2]。
• 避免過度限制：長期低於基礎代謝率（BMR）可能導致肌肉流失、基礎代謝下降，甚至引發RED-S（低能量可用性綜合症）[12]。
• 實際測量與修正：透過飲食紀錄與體重變化反饋，修正熱量攝取，確保赤字目標可持續且健康[1]。

4. 結合飲食與運動提升效果

• 飲食策略：選擇低密度熱量食物（如蔬菜、蛋白質）增加飽足感，減少精緻碳水化合物攝取[7]。
• 運動建議：增加活動量（如每日30分鐘有氧運動）或進行肌力訓練，提升基礎代謝率，輔助熱量消耗[2]。

5. 參考文獻

• [1] https://npower.heho.com.tw/archives/269890
• [2] https://npower.heho.com.tw/archives/210978
• [4] https://npower.heho.com.tw/archives/180750
• [7] https://npower.heho.com.tw/archives/211851
• [12] https://npower.heho.com.tw/archives/266967

注意事項

• 避免極端節食：低於1350大卡/日可能觸發警報，導致肌肉流失與健康風險[12]。
• 長期規劃：建議每週減重0.5-1公斤，配合健康飲食與運動，避免溜溜球效應[3]。

資料來源

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