營養知識

葉酸缺乏對皮膚黏膜有何影響？哪些食物富含葉酸？

葉酸缺乏對皮膚與黏膜健康可能產生以下影響：

  1. 黏膜與皮膚炎症
    葉酸缺乏可能導致免疫細胞增殖與功能受損，進而降低免疫力，使皮膚與黏膜更容易受到感染或炎症（如口角炎、口腔潰瘍等）[^4]。

  2. 貧血相關症狀
    葉酸缺乏會干擾紅血球正常分裂，導致巨球性貧血，進而引發皮膚蒼白、疲勞等症狀[^1]。此外，貧血可能伴隨頭髮脫落，間接影響皮膚與毛髮健康[^7]。

  3. 口角炎與黏膜敏感
    葉酸不足可能引發口角炎，表現為嘴角裂開、發炎，並可能伴隨黏膜敏感或異物感[^4]。

富含葉酸的食物

以下食物是葉酸的良好來源，可幫助補充營養素：

1. 深綠色蔬菜

  • 菠菜、羽衣甘藍、萵苣、紅莧菜：這些蔬菜不僅富含葉酸，還含有多種抗氧化物質，有助於保護皮膚與黏膜健康[^11]。
  • 青花菜、蘆筍：含葉酸且有助於維持細胞分裂與DNA合成[^1]。

2. 豆類與豆製品

  • 黑豆、毛豆、黃豆、豆乾：豆類是葉酸的重要來源，同時富含膳食纖維與蛋白質，有助於腸道健康與營養吸收[^1]。
  • 納豆：含高量葉酸，對細胞分裂與DNA合成有重要作用[^1]。

3. 動物性食物

  • 動物肝臟（如豬肝、雞肝）：是葉酸的濃縮來源，同時富含鐵質與維生素A，有助於預防貧血與維持皮膚健康[^1]。
  • 蛋類（雞蛋、鴨蛋）：蛋黃含葉酸，且與玉米黃質共同保護視網膜與皮膚健康[^1]。

4. 水果與堅果

  • 小番茄、奇異果、橙子、香蕉、草莓：富含葉酸與維生素C，有助於抗氧化與維持皮膚彈性[^11]。
  • 堅果（杏仁、核桃）：含葉酸與健康脂肪，可促進皮膚與黏膜修復[^12]。

5. 其他來源

  • 沙棘果實：富含葉酸與抗氧化物質，有助於保護皮膚與視力[^1]。
  • 全穀類（糙米、胚芽米）：含葉酸與B族維生素，支持能量代謝與皮膚健康[^11]。

補充建議
葉酸易受高溫烹調影響而流失，建議採用蒸、煮或生食方式保留營養。此外，葉酸與維生素C共同作用可提升抗氧化效果，可搭配攝取如紅薯、柑橘類水果等[^1]。若懷孕或計畫懷孕，需特別注意葉酸攝取，以預防神經管缺陷並維持皮膚黏膜健康[^15]。

References


資料來源

[1] 不是貧血就狂補鐵！營養師：貧血可能缺這七大營養素

不是貧血就狂補鐵！營養師：貧血可能缺這七大營養素

很多人一聽到「貧血」的第一個反應就是「補鐵」，因為台灣人缺鐵比例高，盛行率約為 13-15%，尤其以生育年齡女..

[2] 維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[3] 保持年輕的秘密 營養師：維生素 E 除了抗老還有這些功效！

保持年輕的秘密 營養師：維生素 E 除了抗老還有這些功效！

前陣子很流行「十年挑戰」，許多人都大方分享十年前的「嫩」照，這時候誰看起來依然維持青春美麗，就是大家討論的焦點..

[4] 你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

你需要補充 B 群嗎？營養師：來看看哪些人是缺乏高危險群！

「你，累了嗎？」現在只要一想到這句話，多數人的心目中除了經典廣告之外，大概就會聯想到要吃「B 群」，到底缺乏時..

[5] 炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[6] 【營養TalkTalk】保護視力必備維生素A！怎麼吃、缺乏時會有的症狀一次說明白

【營養TalkTalk】保護視力必備維生素A！怎麼吃、缺乏時會有的症狀一次說明白

維生素 A 是人體中必要的營養素，屬於脂溶性維生素的一種，人體無法自行產製，必須透過食物來補充。根據衛福部所公..

[7] 疲憊、掉髮、異食癖或腿動不停？營養師：缺鐵的症狀及高危險群一次看

疲憊、掉髮、異食癖或腿動不停？營養師：缺鐵的症狀及高危險群一次看

缺鐵是國人不少女性的困擾，最明顯的症狀就是「貧血」，Heho 營養師宜庭帶大家一次看缺鐵的症狀及常見的高危險群..

[8] 血管最愛的食物是芹菜！九大器官愛吃的食物你吃對了嗎？

血管最愛的食物是芹菜！九大器官愛吃的食物你吃對了嗎？

中醫理論中有一套「五味入五臟」的觀念，認為不同味道的食物對應不同的經絡和臟腑。 因此，中醫認為，吃進去的食物也..

[9] 孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！

孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！

懷孕不容易，再加上媽咪如果本身就是會缺鐵的風險群，也很容易在懷孕期間發生缺鐵性貧血，進而影響母體與胎兒的健康。..

[10] 維生素 C 真的能美白抗衰老嗎？營養師解析維生素 C 保養皮膚功效

維生素 C 真的能美白抗衰老嗎？營養師解析維生素 C 保養皮膚功效

維生素 C 是美容界的明星聖品，不管是內服外用似乎都打著美白抗老的名號，因為它可是讓我們能擁有青春水嫩臉龐的大..

[11] 營養也分階段！營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

營養也分階段！營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

寶寶出生後，爸爸媽媽都會特別注意孩子的營養攝取，林孟瑜營養師表示，1 至 3 歲幼兒期時，會提醒父母注意孩子「..

[12] 補充鎂除了吃的，擦的也有效嗎？補充劑種類、過量症狀一次看

補充鎂除了吃的，擦的也有效嗎？補充劑種類、過量症狀一次看

鎂參與了人體許多生理生化反應，缺鎂會導致神經、肌肉、心臟或神經系統出現問題，攝取足夠的鎂甚至與血壓和血糖的調控..

[13] 健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[14] 維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材

維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材

聽說吃胡蘿蔔可以顧眼睛？這是因為裡頭含有維生素 A 的前驅物「胡蘿蔔素」，可以經人體代謝後產生維生素 A，是維..

[15] 懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕..

正在尋找相關商品...