素食者能吃乳清蛋白嗎？
答案：
素食者不能直接食用乳清蛋白，因為乳清蛋白是從乳製品中提取的動物性蛋白質，屬於非純素產品。然而，素食者可以選擇其他植物性蛋白質補充品，例如大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等，這些是更適合素食者的替代選擇。
乳清蛋白與素食者關係的關鍵點
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乳清蛋白的來源
乳清蛋白是乳製品（如牛奶）製造過程中的副產品，屬於動物性蛋白質。根據知識圖譜，乳清蛋白是「非純素」產品，因此純素者（Vegan）無法食用。
> 引用：乳清蛋白是牛奶製成起司過程中的上清液，可能增加IGF-1誘發痤瘡。[1] -
素食者蛋白質選擇的替代方案
素食者（包括蛋奶素和純素者）可以選擇以下植物性蛋白質來源：
– 大豆蛋白：如豆漿、豆腐、豆乾等，是植物性完全蛋白的優質來源。
– 豌豆蛋白：豌豆分離蛋白粉是高蛋白質補充品，適合素食者。
– 米蛋白：米蛋白是不易致痘的植物性蛋白質，適合增肌且不易致痘。
– 其他植物性蛋白：如黃豆、黑豆、毛豆等，搭配全穀雜糧可補足必需胺基酸。
> 引用：素食者可透過完全蛋白質食物補足胺基酸。[13] -
乳清蛋白的潛在問題
– 乳糖不耐：乳清蛋白含有乳糖，可能導致乳糖不耐者腸胃不適。
– 致痘風險：乳清蛋白可能增加IGF-1，誘發痤瘡。
> 引用：乳清蛋白增加IGF-1，誘發粉刺與痤瘡形成。[1]
素食者如何確保足夠蛋白質攝取？
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食物搭配原則
素食者需透過「互補作用」搭配不同植物性蛋白質，補足缺失的必需胺基酸。例如：
– 豆類（如黃豆、黑豆）搭配全穀類（如糙米、燕麥）。
– 堅果種子（如花生、南瓜子）搭配豆製品（如豆腐）。
> 引用：可透過食物搭配的方式，補足不足的胺基酸。[5] -
補充植物性蛋白質產品
若難以透過飲食攝取足夠蛋白質，可選擇市售的植物性蛋白質補充品，如：
– 大豆蛋白粉：富含必需胺基酸，適合增肌。
– 豌豆分離蛋白粉：低乳糖、易消化，適合乳糖不耐者。
> 引用：大豆蛋白粉是提取自大豆的高蛋白質補充品，適合素食者。[2] -
避免過度依賴單一來源
素食者需避免過度攝取某一種植物性蛋白質，以確保營養均衡。例如：
– 避免過量攝取大豆蛋白，以免影響其他營養素的吸收。
– 多樣化選擇豆類、穀物、堅果等，以提升蛋白質攝取的全面性。
> 引用：素食者需遵循選擇蛋白質的兩大原則：越原型越好、吃足量不過量。[5]
結論
素食者不能直接食用乳清蛋白，但可以選擇其他植物性蛋白質來源，如大豆蛋白、豌豆蛋白等。透過合理的飲食搭配與補充品，素食者完全能夠達到足夠的蛋白質攝取，並維持健康。若需進一步調整飲食，建議諮詢專業營養師以制定個人化方案。
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