減醣飲食如何提升胰島素敏感度？
減醣飲食（Low-Carb Diet）透過調整碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取比例，能有效提升胰島素敏感度，其機制主要與以下幾個方面相關：
1. 降低血糖波動，減少胰島素過度分泌
減醣飲食減少精緻碳水化合物的攝取，避免血糖快速升高，從而降低胰島素的分泌需求。過度分泌的胰島素會導致胰島素抵抗，而減少胰島素負擔可改善細胞對胰島素的敏感性。
– 參考文獻：
– [1] 減醣飲食通過降低碳水化合物攝取，減少胰島素分泌需求，改善胰島素敏感性[^1]。
– [5] 精緻碳水化合物易引發血糖波動，而減醣飲食能穩定血糖，降低胰島素抵抗[^5]。
2. 增加膳食纖維與短鏈脂肪酸（SCFA）的產生
減醣飲食中富含膳食纖維的食物（如蔬菜、全穀雜糧）在腸道中被益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFA）。SCFA能直接提高胰島素敏感度，並促進肝臟脂肪代謝，減少脂肪堆積對胰島素 signalling 的干擾。
– 參考文獻：
– [8] 膳食纖維通過腸道發酵產生SCFA，提升胰島素敏感度[^8]。
– [11] 植物性飲食有助於降低飽和脂肪酸，增加多元不飽和脂肪酸攝取，改善胰島素阻抗[^11]。
3. 優化營養素比例，減少炎症與氧化壓力
減醣飲食強調增加蛋白質和健康脂肪（如橄欖油、堅果）的比例，減少加工食品與油炸食品的攝取。這有助於降低慢性炎症和氧化壓力，而炎症是胰島素抵抗的重要驅動因素。
– 參考文獻：
– [1] 避免加工與油炸食品，選擇植物性油脂，可降低飽和脂肪攝取，減少炎症[^1]。
– [6] 膳食纖維與抗氧化物質（如維生素C）能抑制AGEs生成，降低胰島素阻抗[^6]。
4. 促進脂肪燃燒，改善能量代謝
減醣飲食透過限制碳水化合物攝取，迫使身體轉而利用脂肪儲存的酮體作為能量來源。此過程能降低血糖與胰島素水平，並促進脂肪代謝，減少脂肪堆積對胰島素 signalling 的干擾。
– 參考文獻：
– [10] 低醣飲食強迫身體使用脂肪燃燒系統，達到瘦身效果，並提高胰島素敏感度[^10]。
– [11] 未精緻澱粉（如糙米、地瓜）能增加飽足感，減少下一餐熱量攝取，有利於體重控制與胰島素敏感性[^11]。
5. 搭配規律運動，增強胰島素作用
減醣飲食與運動相輔相成。運動能提升肌肉對葡萄糖的攝取能力，減少血糖負擔，同時促進胰島素敏感性。例如，空腹運動（如晨跑）可改善胰島素敏感度，但需搭配適當的碳水化合物補充以避免低血糖。
– 參考文獻：
– [1] 運動可提升身體對胰島素的敏感度，與減醣飲食共同作用降低胰島素阻抗[^1]。
– [10] 運動增肌有助於血糖穩定，避免肌肉流失，改善胰島素抵抗[^10]。
總結
減醣飲食透過降低血糖波動、促進SCFA生成、減少炎症、優化營養素比例及搭配運動，能有效提升胰島素敏感度，改善胰島素阻抗，進而降低2型糖尿病風險。然而，執行時需注意避免過度限制碳水化合物導致的營養失衡，並根據個人健康狀況調整飲食計畫。
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