飲食如何影響腸腦軸，進而調節情緒？

飲食與腸腦軸（腸道-大腦軸）的互動密切，透過神經、內分泌、免疫及腸道菌代謝物等四種途徑，影響情緒與心理健康。以下是具體機制與科學證據：

1. 膳食纖維與益生質：調節腸道菌叢，促進短鏈脂肪酸生成

膳食纖維是益生質（益生元）的主要來源，經腸道有益菌發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸和丁酸。這些代謝物能穿透血腦屏障，調節大腦神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的生成，進而影響情緒穩定性[^1]。
研究證據：文獻指出，攝取富含膳食纖維的飲食（如全穀類、蔬菜、水果）可改善腸道菌叢平衡，降低炎症反應，並與減少憂鬱症風險相關[^14]。

2. 益生菌與益生質：維持腸道菌群平衡，減輕炎症

益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）可競爭性抑制有害菌生長，維持腸道菌群平衡，減少腸道黏膜屏障破壞，進而降低全身性炎症反應。炎症因子（如細胞因子）的減少有助於減輕大腦的發炎反應，改善情緒障礙（如焦慮、憂鬱）[^7]。
益生質（如寡醣、菊糖）作為益生菌的食物來源，促進有益菌增殖，間接調節腸道菌群，影響神經傳導物質的合成[^17]。
研究證據：一篇系統性回顧研究指出，益生菌補充可改善腸躁症患者的腸道功能，並與情緒穩定性提升相關[^15]。

3. 特定營養素：直接影響神經傳導與情緒調節

Omega-3脂肪酸（如魚油、亞麻籽油）具有抗炎特性，可減少大腦神經發炎，促進神經元可塑性，並提升血清素與多巴胺的生成，有助於情緒穩定[^14]。
維生素B群（尤其是B6、B12、葉酸）參與色胺酸轉化為血清素的過程，而血清素是調節情緒的重要神經傳導物質[^8]。
鎂與鋅：鎂可促進神經傳導物質的合成，減少壓力反應；鋅則參與神經傳導與免疫調節，缺乏時可能增加焦慮風險[^14]。

4. 高油高糖飲食：破壞腸道菌群，誘發炎症與情緒問題

高油高糖飲食會促進有害菌（如大腸桿菌）生長，導致腸道菌群失衡（dysbiosis），進而引發腸道炎症與全身性發炎反應。炎症因子（如TNF-α、IL-6）會影響大腦神經傳導，與憂鬱症、焦慮症等情緒障礙密切相關[^7]。
研究證據：文獻指出，攝取加工食品與精緻糖會增加腸道菌群失衡風險，並與抑鬱風險升高顯著相關[^14]。

5. 正念飲食與飲食習慣：調節腸腦軸的雙向互動

正念飲食（Mindful Eating）強調專注於進食過程，減少情緒性進食，避免血糖波動與腸道負擔，進而穩定情緒[^10]。
多樣化飲食：攝取不同類型的蔬果、全穀類與蛋白質，可促進腸道菌種多樣性，提高腸道機能與情緒調節能力[^17]。

總結

飲食透過以下途徑影響腸腦軸與情緒：
1. 調節腸道菌群：膳食纖維與益生質促進有益菌生長，減少炎症。
2. 影響神經傳導物質：Omega-3、B群等營養素直接參與血清素、多巴胺合成。
3. 減輕全身性炎症：益生菌與益生質降低腸道炎症，間接穩定大腦功能。
4. 避免有害飲食：高油高糖飲食破壞腸道菌群，增加情緒障礙風險。

實踐建議：
– 增加膳食纖維與益生質攝取（如全穀類、蔬菜、優格）。
– 選擇富含Omega-3的魚類與堅果。
– 避免過量加工食品與精緻糖。
– 透過正念飲食建立健康的腸腦軸互動。