經期後補鐵食物有哪些推薦？

經期後補鐵食物推薦

經期後因失血可能導致鐵質流失，建議透過飲食補充鐵質以恢復體力與血液健康。以下為經期後補鐵的推薦食物及搭配建議，並結合知識庫資料整理：

1. 動物性高鐵食物（血基質鐵）

動物性鐵質吸收率較高（約25%），是經期後補鐵的優選：
– 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉含豐富鐵質，有助改善貧血與體力不足。
– 動物內臟：豬肝、鴨肝、鵝肝等富含鐵，能提升紅血球運送氧氣的能力。
– 海產品：蛤蜊、牡蠣、文蛤等海產類含鐵，可補充鐵質並促進血液健康。
– 蛋黃：蛋黃含鐵質，能提升紅血球運送氧氣的能力，建議搭配維生素C食物增強吸收。

2. 植物性高鐵食物（非血基質鐵）

植物性鐵質吸收率較低（約3-8%），需搭配維生素C促進吸收：
– 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、空心菜、紅鳳菜等富含鐵質，建議與維生素C食物（如芭樂、奇異果）同食。
– 豆類：黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆等是植物性鐵的良好來源，可搭配維生素C食物增強吸收。
– 堅果與種子：腰果、杏仁、開心果等含鐵，建議磨碎後食用以提高吸收率。
– 全穀類：糙米、燕麥、藜麥等未精緻穀物含鐵，搭配深綠色蔬菜可提升鐵質攝取。

3. 補鐵搭配建議

• 搭配維生素C食物：如芭樂、草莓、柑橘類水果，可將非血基質鐵轉為更易吸收的二價鐵，提高吸收率。
• 避免與抑制鐵吸收的食物同食：如咖啡、茶、高鈣食物（如牛奶）等，會干擾鐵質吸收。
• 分餐攝取：鐵質吸收需時間，建議分餐攝取，並在用餐後1-2小時再飲用咖啡或茶。

4. 經期後補鐵食譜示例

• 早餐：全穀類粥 + 菠菜 + 雞蛋黃（搭配維生素C水果如芭樂）
• 午餐：紅肉（牛肉） + 紅莧菜 + 紅蘿蔔（搭配維生素C水果如奇異果）
• 晚餐：豆漿 + 紅豆 + 紅鳳菜（搭配維生素C水果如草莓）
• 加餐：堅果（腰果、杏仁） + 紅棗或葡萄乾（注意控制份量，避免過量）

5. 注意事項

• 避免過量攝取：過量鐵質可能導致便秘或鐵過載，建議根據個人需求調整攝取量。
• 定期檢查：經期後若出現疲勞、頭暈等症狀，建議檢查血鐵水平，必要時遵醫囑補鐵。
• 特殊族群：素食者、懷孕婦女、哺乳期媽媽需特別關注鐵質攝取，可搭配補鐵劑或富含鐵的營養補充品。

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