易脹氣者食用十字花科蔬菜的建議
十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、青花菜等）因富含膳食纖維和寡糖（如棉籽糖），在腸道中易被微生物發酵產生氣體，導致脹氣或腹脹。對於易脹氣人群，需通過調整食用方式和飲食結構來減輕不適。以下是具體建議：
1. 適量攝取，分次食用
- 控制攝入量：避免一次性大量食用十字花科蔬菜，建議將每日攝入量分散到多餐中，減少腸道發酵壓力[^2]。
- 選擇低FODMAP品種：如需食用，優先選擇纖維含量較低的十字花科蔬菜（如嫩葉高麗菜），避免高纖維部分（如菜梗、老葉）[^7]。
2. 優化烹飪方式
- 煮熟食用：生食十字花科蔬菜會增加腸道發酵產氣風險。建議通過蒸、煮、燉等方式加熱處理，減少棉籽糖的含量[^2]。
- 避免高溫長時間烹煮：高溫（如沸水煮）可能導致硫代葡萄糖苷等活性成分流失，但也會降低產氣風險。可採用電鍋蒸煮20分鐘或微波爐加熱3分鐘等溫和方式保留營養[^2]。
3. 搭配助消化食物
- 搭配高纖維食物：與全谷雜糧（如糙米、燕麥）或低FODMAP蔬菜（如胡蘿蔔、黃瓜）同食，可平衡腸道菌群，減少氣體積聚[^15]。
- 補充益生菌：食用含益生菌的發酵食品（如酸奶、泡菜）或益生菌補充劑，有助於改善腸道微生態，緩解脹氣問題[^17]。
4. 調整飲食習慣
5. 注意個體差異
- 記錄食物敏感性：通過短期排除法（如1個月避免十字花科蔬菜）觀察脹氣是否改善，再逐步 reintroduce，確定個人耐受程度[^16]。
- 諮詢專業營養師：若脹氣持續，建議尋求營養師指導，制定個性化飲食計劃，必要時結合低FODMAP飲食方案[^16]。
參考文獻
資料來源
關心長者進食問題 / 吞嚥困難飲食要怎麼吃？營養師教你這樣吃才不會越吃越瘦
一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。 你有沒有發生過「這些」情況？ 吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺 吃飯、喝水容易嗆咳 經常反覆性吸入性肺炎出入院 體重減輕 若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。 銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？ 問題 一、營養不良 沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。 營養小技巧： 除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。 少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。 提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。 飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。 盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。 問題二 、脫水 吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。 營養小技巧： 照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。 試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。 強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。 改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。 市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…
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