吃十字花科蔬菜能降低癌症風險嗎？

十字花科蔬菜能降低癌症風險嗎？

是的，根據多項研究與文獻資料，十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、青花菜、白蘿蔔等）的攝取與降低多種癌症風險存在顯著關聯性。以下是詳細說明：

1. 十字花科蔬菜的抗癌機制

十字花科蔬菜富含多種生物活性成分，包括：
– 硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）：在體內轉化為吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等，具有減少DNA損傷、抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡的作用。
– 多酚類與類胡蘿蔔素：具抗氧化能力，可降低氧化壓力與慢性炎症，從而降低癌症發生風險。
– 吲哚（Indole）：抑制致癌因子活化，降低腸道癌變風險。

2. 與哪些癌症風險降低相關？

根據文獻與研究，十字花科蔬菜的攝取與以下癌症風險降低有關：
– 大腸癌：研究顯示，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷可降低大腸癌風險，且膳食纖維攝取不足會增加結腸癌風險。
– 肺癌：十字花科蔬菜中的吲哚與硫代葡萄糖苷有助於抑制肺癌發展。
– 胃癌：十字花科蔬菜的攝取與胃癌風險降低相關，部分研究指出其成分可抑制胃癌細胞生長。
– 乳腺癌：十字花科蔬菜中的活性成分可降低乳腺癌風險，尤其對女性而言。
– 前列腺癌：研究指出，十字花科蔬菜可能降低前列腺癌風險，蘿蔔硫素與類黃酮有助於抑制癌細胞增殖。
– 卵巢癌：十字花科蔬菜中的異硫氰酸鹽可抑制卵巢癌細胞增殖。

3. 科學研究支持

• 十字花科蔬菜與總死亡率及心血管疾病死亡率降低：研究顯示，十字花科蔬菜的攝取與總死亡率及心血管疾病死亡率降低相關。
• 十字花科蔬菜與多種健康結果的關聯：一項綜合41項系統評審和303項觀察性研究的傘狀回顧，分析十字花科蔬菜攝取與多種健康結果的關聯，結果顯示其對預防癌症有積極作用。
• 十字花科蔬菜與癌症預防的臨床證據：美國癌症研究所（AICR）指出，十字花科蔬菜是防癌食物之一，其活性成分可降低多種癌症風險。

4. 注意事項

• 消化問題：十字花科蔬菜富含膳食纖維與寡糖（如棉籽糖），可能引起脹氣，消化較差者需適量攝取。
• 甲狀腺功能異常者：十字花科蔬菜含致甲狀腺腫素（Goitrogen），需經高溫烹煮以降低活性，避免影響碘吸收。
• 烹調方式：滾水煮或長時間高溫烹調可能導致硫代葡萄糖苷流失（流失率約51%-81%），建議採用蒸煮、快炒等方法保留營養。

5. 結論

十字花科蔬菜是預防癌症的重要食物，其活性成分能降低多種癌症風險，包括大腸癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等。然而，攝取時需注意個人消化狀況與烹調方式，以最大化健康效益。搭配均衡飲食與健康生活習慣，可進一步降低癌症風險。

資料來源

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