哪些食物富含鎂和omega-3以紓解壓力？

鎂與Omega-3脂肪酸對壓力緩解的關鍵食物

1. 富含鎂的食物

鎂是調節神經傳導、肌肉放鬆及壓力荷爾蒙（皮質醇）的重要礦物質，能直接影響情緒穩定與睡眠品質。以下為主要來源：
– 堅果種子類：腰果、杏仁、南瓜子、奇亞籽、葵花子、黑巧克力等（參考文獻 [6]、[8]、[10]）。
– 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、花椰菜、莧菜等（參考文獻 [6]、[8]、[12]）。
– 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米、全麥麵包等（參考文獻 [6]、[8]、[10]）。
– 豆類：黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等（參考文獻 [6]、[8]、[12]）。
– 海產品：鮭魚、牡蠣、蛤蜊、酪梨等（參考文獻 [6]、[8]、[12]）。

作用機制：鎂可提升血清褪黑激素濃度，降低皮質醇，促進肌肉放鬆與神經安定，改善失眠與壓力相關症狀（參考文獻 [6]、[14]）。

2. 富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸具有抗發炎、調節血脂及改善腦部神經功能的作用，能間接緩解壓力與情緒不穩定。主要來源包括：
– 深海魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鰻魚等（參考文獻 [4]、[8]、[10]）。
– 植物性來源：亞麻籽、核桃、奇亞籽、黑巧克力等（參考文獻 [4]、[8]、[12]）。
– 藻類：螺旋藻、小球藻（參考文獻 [12]）。

作用機制：Omega-3脂肪酸可抑制發炎反應，促進神經傳導物質（如血清素）合成，改善情緒波動與壓力反應（參考文獻 [4]、[8]、[10]）。

3. 綜合建議

• 搭配食用：選擇同時含鎂與Omega-3的食物，例如：
  • 堅果飲（如腰果+亞麻籽）：提供鎂與植物性Omega-3（參考文獻 [6]、[8]）。
  • 深海魚+深綠色蔬菜（如鮭魚+菠菜）：Omega-3與鎂協同作用（參考文獻 [4]、[8]）。
• 避免高磷飲食：如汽水、加工食品，可能幹擾鎂吸收（參考文獻 [6]、[10]）。

資料來源

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