低脂高蛋白食物推薦（減脂期適用）
1. 豆類及其製品
- 黃豆、毛豆、豆包、豆漿、豆乾絲
豆類是植物性蛋白質的優質來源，富含膳食纖維且低脂肪，適合減脂期食用。例如，100克毛豆含蛋白質約12.2克，脂肪僅0.6克，熱量約57大卡（參考文獻[1]）。- 推薦理由：低脂高蛋白，有助延長飽足感，減少過量攝取。
2. 魚類和海鮮
- 三文魚、鯛魚、鮪魚、白鯧、蝦仁、蛤蜊、牡蠣、透抽
魚類和海鮮普遍屬於低脂肪、高蛋白食材，且富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康。例如，100克三文魚含蛋白質20-25克，脂肪僅0.5-4.5克（參考文獻[7]）。- 推薦理由：易消化吸收，低熱量且營養密度高，適合減脂期搭配蔬菜食用。
3. 雞蛋（蛋白部分）
- 雞蛋蛋白
雞蛋的脂肪主要集中在蛋黃，僅需攝取蛋白即可獲得高蛋白質且低脂肪。每顆雞蛋蛋白含約7克蛋白質，脂肪僅0.3克（參考文獻[1]）。- 推薦理由：便於攜帶與儲存，適合作為點心或加餐。
4. 豬肉與牛肉的低脂部位
- 豬小里肌、豬後腿瘦肉、牛腱、牛肚、牛後腿肉
這些部位脂肪含量較低，蛋白質比例較高，例如100克牛腱含蛋白質約26克，脂肪僅2.4克（參考文獻[1]）。- 推薦理由：相較於五花肉等高脂部位，選擇瘦肉可減少脂肪攝取，同時維持肌肉量。
5. 其他優選選擇
- 豆腐、豆乾、豆皮
豆腐是低脂高蛋白的植物性食材，每100克含約8克蛋白質，脂肪僅0.3克（參考文獻[9]）。 - 雞腿（去皮後）
雞腿肉含蛋白質較雞胸肉高，但脂肪稍多，建議去皮後食用以降低熱量（參考文獻[1]）。
進階建議
- 搭配原則：減脂期可採用「2:1:1黃金比例」，即蛋白質佔1/4、蔬菜佔1/2、全穀類佔1/4（參考文獻[2]）。
- 烹調方式：建議以清蒸、水煮、烤製為主，避免油炸或高油脂醬料（參考文獻[13]）。
- 避免高脂食材：如五花肉、香腸、炸雞等，易導致熱量過高（參考文獻[15]）。
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